Daugelis galimų privalumų
Kreatinas yra organinė rūgštis, kurią jūsų kūnas naudoja energijos gamybai adenozino trifosfato (ATP) pavidalu. Manoma, kad tiek fibromialgija, tiek lėtinio nuovargio sindromas sukelia mažą ATP kiekį , todėl natūralu įdomu, ar kreatinas gali būti veiksminga jūsų gydymo schemos dalis.
Ką veikia kreatinas?
Kreatiną gamina jūsų kūnas, jis taip pat yra prieinamas per maistinius šaltinius.
Jis dažnai rekomenduojamas sportininkams, tačiau jis gali būti naudingas ir daugeliui kitų žmonių.
Mes neturime daug kreatino tyrimų, bet vis daugiau mokome. Iki šiol tyrimai rodo, kad kreatinas gali:
- Pagerinti sportinę veiklą
- Stiprinti raumenis ir pagerinti nervų ir raumens funkciją
- Padidinkite raumenų masę
- Žemutinė trigliceridų koncentracija kraujyje
- Gerinti širdies sveikatą
- Suteikite tam tikrą apsaugą nuo vėžio
- Pateikite tam tikrą naudą žmonėms, sergantiems neurodegeneracine liga, įskaitant Parkinsono ligą ir amiotrofinę šoninę sklerozę (ALS)
Tikėtina, kad ateityje greičiausiai matysime daug daugiau kreatino tyrimų.
Kreatinas dėl fibromialgijos ir lėtinio nuovargio sindromo
Mes neturime daug tyrimų apie kreatino papildus šioms sąlygoms. Tačiau tai, ką mes turime, yra gana įdomu.
2013 m. Atliktas tyrimas dėl artritų priežiūros ir tyrimų rodo, kad kreatino papildai gali pagerinti raumenų funkcinį pajėgumą žmonėms, sergantiems fibromialgija, ir tai rodo, kad žmonės gali padėti daugiau nepatiria neigiamų pasekmių, kurios dažnai kyla dėl prievartos žmonėms su šia būkle.
2017 m. BMC neurologijos straipsnyje buvo nurodyta, kad kreatinas yra viena iš trijų metabolinių medžiagų, kurios buvo reguliuojamos fibromialgija, ir kad paprastas šių medžiagų šlapimo tyrimas galėtų būti tikslus būdas diagnozuoti ligą . (Mums reikės daug daugiau tyrimų, kad galėtume tvirtai teigti, kad šis diagnozavimo metodas yra patikimas, todėl nelaukite, kad jį pamatysite savo gydytojo biure bet kuriuo metu.)
Nors šis galimas atradimas gali būti neįtikėtinai svarbus būsimoms diagnozėms, šis tyrimas mums nieko neparodo, ar kreatino papildai gali pagerinti būklę. Tačiau ryšys, kurį jis padeda nustatyti, gali padėti daugiau mokslininkų, kiek kreatino gali veikti fibromialgija.
Chroniško nuovargio sindromo atveju kreatinas paprastai yra rekomenduojamas kaip papildas, nes jis susijęs su sporto našumo gerinimu. Pagrindinis požymis apie lėtinio nuovargio sindromą yra pooperacinis negalavimas , kuris yra stiprus, dažnai ekstremalaus padidėjimo po simptomų po prievartos. Turime keletą preliminarių įrodymų, kad didinant kreatino kiekį gali būti naudinga.
Mažasis 2016 m. Žurnale " Nutrients" paskelbtas tyrimas nagrinėjo papildymus su guanidinoacto rūgštimi, kuri yra ingredientas, kurį mūsų kūnai naudoja kreatinui gaminti. Tyrėjai sako, kad po trijų mėnesių dalyviai labai padidino kreatino kiekį savo raumenyse, taip pat turėjo žymiai daugiau jėgos ir aerobinės galios (kiek deguonies galite vartoti didžiausio sunaudojimo metu). Tai gali reikšti didesnę fizinio krūvio toleranciją.
Be to, 2017 m. Biologinės psichiatrijos tyrime nustatyta, kad mažesnis kreatino santykis su N-acetylaspartylglutamate, kuris yra vienas iš labiausiai paplitusių jūsų smegenų neuromediatorių, buvo susijęs su didesniu skausmo lygiu.
Vėlgi, tai neleidžia mums žinoti, ar kreatino papildai yra naudingi kovojant su šios ligos simptomais, tačiau tai rodo, kad ryšys gali sukelti daugiau mokslinių tyrimų kelyje.
Augantis tyrimas rodo neurologinius komponentus ir galimą mitochondrijų disfunkciją tiek fibromialgija, tiek lėtinio nuovargio sindromu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali spręsti keletą šių ligų tipų, tokių kaip:
- Ischemija (sutrikęs kraujo tekėjimas, kūno dalys "miega")
- Oksidacinis stresas
- Neurotoksinai
- Energetikos reguliavimas
Kreatino dozavimas
Kreatino papildai būna įvairių formų, įskaitant skysčius, tabletes / kapsules, skysčius ir valgomuosius produktus, tokius kaip energetiniai barai.
Suaugusiam sportininkui tipinė palaikomoji dozė, skirta pragyvenimo lygiui pagerinti, yra 2 gramai kreatino per dieną. Kitų suaugusiesiems siūlomos dozės tipiškai svyruoja nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Tačiau tyrimai rodo, kad iki 30 gramų per dieną paprastai yra saugūs ir gerai toleruojami tiek trumpalaikiai, tiek ilgalaikiai.
Būtinai aptarkite kreatino papildymą su savo gydytoju ir vaistininku, kad įsitikintumėte, jog vartojate jį saugiai ir sužinokite, ar jis gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais ir papildais.
Kreatinas jūsų dietoje
Raudonoje mėsoje ir žuvyje yra šiek tiek kreatino, bet kepimas sunaikina kai kuriuos iš jų. Valgydami angliavandenius kartu su kreatino šaltiniais, galite padidinti raumenims naudoti skirtą kiekį.
Rekomenduojami kreatino šaltiniai yra:
- Liesos raudonos mėsos
- Silkė
- Lašiša
- Tunai
Kainos šalutinis poveikis
Net natūralios medžiagos, įskaitant tas, kurios yra įprastos mūsų kūno dalys, gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Tai tinka kreatinui kartu su daugeliu priedų.
Galimas šalutinis kreatino poveikis yra:
- Raumenų mėšlungis ar kamienai
- Svorio priaugimas
- Apetito praradimas
- Skrandžio spazmai, pykinimas ir viduriavimas
- Galvos svaigimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Kepenų disfunkcija
- Inkstų pažeidimas
Jei turite padidėjęs kraujo spaudimas, kepenų liga ar inkstų liga, kreatino papildai neturėtų būti vartojami.
Kreatinas gali padidinti inkstų pažeidimo riziką kartu su vaistiniais preparatais ar papildais, kurie veikia inkstus, įskaitant:
- Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) , tokie kaip Aleve (naprokseno natris) ir ibuprofeną turintys vaistai, tokie kaip Motrin ir Advil
- Tagamet (cimetidinas) , dažniausiai naudojamas rūgšties refliuksui
- Probenecidas
- Diuretikai (vandens piliulės)
Žodis iš
Būkite tikri, kad pradėkite papildymus po vieną ir mažiausią įmanomą dozę, palaipsniui dirbdami iki rekomenduojamos sumos. Stebėkite šalutinį poveikį ir būtinai pakalbėkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių.
> Šaltiniai:
> Alves CR, Santjago BM, Lima FR ir kt. Kreatino papildai fibromialgija: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas. Artrito priežiūra ir tyrimai. 2013 rugsėjis; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ir kt. Tarptautinė sporto draugijos "Nutrition" pozicija: kreatino papildų saugumas ir veiksmingumas sporto, sporto ir medicinos srityse. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys. 2017 m. Birželio 13 d., 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Diagnostikos biomarkerio profilis fibromialgijos sindromui, pagrįstas pasirinktų pacientų ir kontrolinių grupių NMR metabolomikos tyrimu. BMC neurologija. 2017 m. Gegužės 11 d., 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P ir kt. Papildymas su guanidinoacto rūgštimi moterims, turinčioms lėtinio nuovargio sindromą. Maistinių medžiagų. 2016 sausio 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC ir kt. Profrontalo struktūra priklauso nuo skausmo simptomų, susijusių su lėtinio nuovargio sindromu. Biologinė psichiatrija. 2017 m. Vasario 15 d.; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.