1 -
Patelofemoralinio streso sindromo pratybų programaJei Jums buvo diagnozuotas patellofemoralinio streso sindromas (PFSS) , taip pat žinomas kaip bėgio kelio sąnarys, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte imtis iškart, kad gydytų jūsų būklę. Apsilankykite savo gydytojui, tada pasitarkite su savo fizioterapeutu. Jūsų PT gali atlikti egzaminą, kad galėtumėte įvertinti jūsų PFSS ir paskirti tinkamą jūsų būklės gydymą.
Pratimai yra viena iš pagrindinių PFSS gydymo būdų. Daugeliui PFSS atvejų sukelia sunkūs raumenys aplink kelių ir klubų sąnarius arba raumenų silpnumas, kurie padeda išlaikyti jūsų kojų kaukę teisingoje padėtyje. Kartais balanso sutrikimai gali būti veiksnys, lemiantis PFSS. Dirbdami ištiesti ir sustiprinti tinkamas raumenų grupes, galite iš esmės pakeisti jūsų būklę.
Čia yra žingsnis po žingsnio treniravimo programa, kurią fizinis terapeutas gali paskirti kažkam su bėgio kelio puse. Pratimai yra skirti pagerinti raumenis, kurie palaiko jūsų kelio lankstumą ir stiprumą, ir padeda išlaikyti pernelyg didelį stresą jūsų kojų kaukolėje.
Prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad užtikrintumėte, jog mankštintis yra saugu.
2 -
Keturių galvų stiprinimasTyrimai rodo, kad silpnumas jūsų keturkampių raumenyse , ypač "quad" srityje, vadinamas atsakus medialis obliquus (VMO), gali sukelti piktybišką plyšį ir PFSS. Darbas, skirtas jūsų keturkampio stiprinimui, gali būti svarbi jūsų pratimų programos dalis iš PFSS.
Vienas paprastas būdas sustiprinti keturračius - tai keturkampis. Kad atliktumėte pratimą, tiesiog atsigulkite tiesiai prie savo kelio ir padėkite mažą rankšluostį po savo keliu. Paspauskite savo kelio žemyn į rankšluostį, tuo pat metu priverždami keturgalvių raumens šlaunų viršutinę dalį. Laikykite raumenis stora 5 sekundes, tada atleiskite.
Trumpas arkos quadas yra dar vienas pratimas, kuris gali padėti pagerinti keturgalvių raumenų tvirtumą jūsų kojos kaukui. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ir padėkite futbolo rutulį arba popierinį rankšluostį po keliu. Ištieskite savo kelius, laikydami kojos galą prieš kamuolį. Laikykite savo kelio tiesiai 5 sekundes, tada lėtai atleiskite.
Kartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų du kartus per dieną.
3 -
Tiesi kojų pakylaTiesi kojų pakėlimai yra puikus būdas sustiprinti savo keturkampius ir klubus, tuo pačiu išlaikant jūsų kelius saugioje, be skausmo. Tiesioginės kojos pakėlimo metu jūsų kelio sąnarys turėtų likti užrakintas, mažinant įtampą ir įtampą (ir skausmą) aplink jūsų kojų kauką.
Norėdami atlikti tiesią kojos pakėlimą, tiesiog gulėkite ant nugaros, kai vienas kelio tiesus ir vienas išlenkęs kelio. Priveržkite raumenį ant savo tiesiosios kojos šlaunies viršaus ir pakelkite koją apie 15 colių nuo žemės. Kelias sekundes laikykite koją tiesiai, tada lėtai nusileisk žemyn. Pakartokite kojos pakėlimą nuo 10 iki 15 kartų.
Jūs galite dirbti skirtingomis raumenų grupėmis aplink savo klubus, atlikdami tiesią kojos pakėlimą ant nugaros, šone ar gulėdami ant skrandžio . Kiekvienas metodas pakeis pratybas pakankamai, kad išlaikytų šviežią ir veiktų įvairūs raumenys, palaikantys jūsų koją ir kelius.
4 -
"Clam Shell""Clamshell" yra puikus būdas pagerinti jūsų klubo raumenų, ypač gluteus mediu, stiprumą ir įdarbinimą. Jūsų glutai padeda kontroliuoti jūsų kelio padėtį , o silpnumas čia gali būti PFSS skausmo priežastis.
Norėdami atlikti atrakcioną, gulėkite ant šono, sulenkę abu kelius. Priveržkite savo pilvo apačią ir lėtai pakelkite viršutinį kelio plotą kartu laikydami kojas. Kelias sekundes laikykitės kelio ir lėtai nusileisk. Kartokite pratimą 15-25 kartų.
Galite padaryti raundo išbandymą sudėtingesnes, pratęsdami užpakalyje bandymą aplink savo kelius. Jūsų PT gali padėti jums gauti tinkamą juostą jūsų būklei.
5 -
Izometrinis smegenų stiprinimasIzometrinis gluteus medius stiprinimas yra puikus būdas pagerinti nervų ir raumenų įdarbinimą jūsų klubų. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kojas ir kelio kaukes tinkamu derinimu.
Norėdami atlikti pratimą, gulėkite vienoje pusėje, savo kelius tiesiai ir diržą apvynioti aplink savo kulkšnis. Įsitikinkite, kad jis nėra pernelyg trumpas; jūs turėtumėte sugebėti pakelti savo viršutinę koją.
Lėtai pakelkite viršutinę koją, laikydami ją tiesiai, ir paspauskite į diržą. Jūs turėtumėte jausti savo klubo raumenis, kad galėtumėte pakelti kojų toliau, bet diržas turėtų būti atsparus jūsų judėjimui.
Paspauskite ant diržo 5 sekundes ir lėtai atpalaiduokite. Atlikite treniruotę 10 kartų, tada pakartokite ją iš kitos pusės.
6 -
Išplėstinė klubo stiprinimasKai tapsite profesionalu atliekant gleivinę ir izometrinius gluteus medius stiprinimo pratimus, atėjo laikas pereiti prie labiau pažengusių klubų stiprinimo pratimų .
Tiltai yra puikus būdas sustiprinti savo klubus ir šerdį, dirbant, kad jūsų keliai būtų tinkamai suderinti. Galite pakeisti savo suplanuotą tvarką, pridėti šveicarišką kamuolį į tiltelį arba atlikti treniruotę kojomis ant pagalvės ar kito nestabilaus paviršiaus.
Atsparumo juostos naudojimas stovint yra funkcinis būdas pagerinti klubo jėgą ir kontrolę išlaikant tinkamus derinimus. Tai gali padėti išmokyti kūną, kai jūsų kelio kaukės turėtų būti vykdant funkcines funkcijas, pvz., Vaikščiojant ir važiuojant.
7 -
"Advanced Balance Exercises"Daugelis žmonių, turinčių PFSS, sutrikdo pusiausvyrą ir pritaria savijautam, todėl jūsų balansas gali būti svarbi jūsų PFSS reabilitacijos programos dalis. Galite pradėti nuo paprastos pusiausvyros veiklos, pvz., Vienos kojos pozicijos, ir tolesnės pažangos vykdant dinamiškesnę pusiausvyrą, pvz., "T-poziciją" arba dirbdami su "BOSU".
Jūsų fizioterapeutas gali įvertinti jūsų pusiausvyrą ir nurodyti geriausius pratimus, kuriuos atliksite, kad galėtumėte išlaikyti savo kelius ir derinti savo PFSS gydymą.
Jei turite bėgio kelio ar PFSS, turėtumėte užsiregistruoti savo PT ir pradėti naudotis treniruoklio programa, kaip ir šis, kad galėtumėte grįžti prie važiavimo be skausmo.