Pluoštas yra raktas, kad viskas judėtų
Kai patirijate vidurių užkietėjimą, jūs tikrai norite valgyti maisto produktus, kurie leis jūsų sistemai judėti. Svarbiausias elementas maisto produktams, kurie yra geriausia užkietėjimui, yra skaidulas, ir jūs pastebėsite, kad iš augalų gaunamų maisto produktų.
Geriausi valgai, kai yra užkietėjęs
Naudokite šį greito maisto produktų sąrašą, kuriame yra daug pluošto, ir tada išsamiau išnagrinėkite, kodėl šie maisto produktai padės jūsų vidurių užkietėjimui. Taip pat rasite atsargumo priemones tiems, kurie gali būti jautrūs kai kuriems sąraše esantiems maisto produktams.
- Vaisiai: uogos, persikai, abrikosai, slyvos, razinos, rabarbarai ir slyvos yra vieni iš geriausių pluoštinių vaisių. Dėl skaidulų stiprinimo valgykite žievelę.
- Sveiki grūdai : vengti baltų miltų ir baltųjų ryžių, o vietoj to mėgautis visais grūdais, kurie suteikia daugiau skaidulų. Sveiki grūdai yra avižos, rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, ketonai, miežiai ir rugiai.
- Daržovės . Nesvarbu, ar valgote lapus, stiebus ar šaknis, gausite pluoštą iš daržovių, įskaitant bulvių odelę.
- Riešutai : graikiniai riešutai ir migdolai taip pat pridės pluošto prie jūsų dietos.
- Sėklos . Keletas sėklų rūšių yra puikus pluošto šaltinis. Galite pridėti juos prie savo kokteilių ar pabarstyti jogurtu ar salotomis. Chia, žemuogių linų sėklos ir psyllium yra keletas labiausiai touted.
- Pupelės ir ankštiniai augalai (atsargiai): geri pluošto šaltiniai yra ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai, laukiniai pupelės ir pupelės. Tačiau jie turi gerai uždirbtą reputaciją, nes jie yra gausūs. Jei turite dirgliosios žarnos sindromą (IBS), pupelės ir ankštiniai yra aukšto maisto FODMAP sąraše, kurie gali pabloginti IBS simptomus.
- Karšta arbata : vaistažolių arbata, pagaminta su anizu ar pankoliu, gali būti raminantis būdas palengvinti vidurių užkietėjimą.
Kodėl pluoštas padeda, jei yra vidurių užkietėjimas
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sušvelnėtų vidurių užkietėjimas, yra lėtai padidinti mitybinės skaidulos vartojimą. Pluoštas yra augalinės medžiagos dalis, kurios negalima virškinti. Pluoštas yra naudingas užkietėjimui, nes jis padeda pridėti ir išmatuoti nešvarumus ir minkštumą.
- Tirpus plaušiena sugeria vandenį ir rišasi su riebalų rūgštimis, susidaro gelio medžiaga, kuri išlaiko minkštą išmatą.
- Netirpus skaidulas netirpsta vandenyje, todėl išmatose išgaunama birža ir drėgmė.
- Abiejų pluoštų tipai yra tinkami užkietėjimui. Kadangi abu tipai randami visuose augaliniuose maisto produktuose, nereikia pamėginti prisiminti, kurie maisto produktai yra geras tam tikros rūšies pluošto šaltinis.
Tačiau per daug greitai per savo sistemą gali būti sunku, o tai gali sukelti dujų simptomų ir pilvo pūtimą . Todėl lėtai auginkite vaisių ir daržovių kiekį. Kepenų gydymui rekomenduojama didinti savo skaidulų kiekį iki 20-25 gramų per dieną.
Jei turite susierzinto žarnos sindromo (IBS), galite pastebėti, kad jūsų sistema geriau tvarko maisto produktus, kuriuose yra tirpių skaidulų , nes netirpus skaidulas gali sukelti jūsų simptomus.
FODMAP ir Gassy Foods
Jei sergate IBS, galbūt norėsite vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelių trumpųjų grandžių angliavandenių (FODMAP) , net jei jie yra naudingi kitiems asmenims, kuriems yra vidurių užkietėjimas. FODMAP yra angliavandeniai, randami paprastuose maisto produktuose, kurie, kaip nustatyta, sustiprina IBS simptomus.
Nors valgydami daugiau vaisių ir daržovių gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, kai kurie iš jų turi gausų reputaciją . Gali būti naudinga pasirinkti maisto produktus, kurie greičiausiai duos jums dujas, kol jūsų sistema dirbs labiau. Kai jūsų ūminis vidurių užkietėjimas praeina, galite išplėsti savo produkcijos pasirinkimą.
Geriausi užkietėjimo vaisiai
Vaisiai yra puikus būdas sumažinti vidurių užkietėjimą. Dauguma jų yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, taip pat suteikia daugybę kitų maistinių privalumų. Nors šiuo klausimu nėra rimto mokslo, galite pastebėti, kad jūsų kūnas geriau reaguoja į virtus arba džiovintus vaisius, o ne žaliavą.
Čia yra keletas vaisių, kurie, manoma, yra naudingi, siekiant sušvelninti vidurių užkietėjimą.
- Abrikosai
- Mėlynės
- Fig
- Vynuogės
- Kivi
- Papaja
- Persikai
- Kriaušės
- Ananasas
- Slyvos
- Avietės
- Braškės
Džiovintos pasirinktys
- Abrikosai
- Datos
- Fig
- Slyvos
- Razinos
Geriausi užkietėjimo užkandžiai
Valgyti daug daržovių, įskaitant žalius lapuočius daržoves, yra viena iš geriausių strategijų, kaip reguliariai judėti savo žarnynai. Be to, kad gausite tą sveiką skaidulų dozę, daržovės taip pat aprūpina daugybę maistinių medžiagų, kurios yra naudingos jūsų virškinimo ir bendrosios sveikatos būklei.
Kaip ir vaisių atveju, galite pastebėti, kad jūsų kūnas labiau reaguoja į virtus, o ne žalius daržoves. Mėgaukitės daržovių sriuba, pagaminta iš įvairių pluoštinių daržovių.
Manoma, kad šios daržovės yra naudingos vidurių užkietėjimo mažinimui.
Valgyk savo žalią
- Kale
- Salotos
- Špinatai
- Šveicarijos kalykla
Užpildykite lėkštę daržovėmis
- Artišokų širdis
- Šparagai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Morkos
- Žaliosios pupelės
- Žirniai
- Raudonos bulvės su oda
- Skvošas
- Cukinijos
Sveiki grūdai ir vidurių užkietėjimas
Daugelis mano, kad perėjimas nuo rafinuotų grūdų, tokių kaip balti miltai ir baltieji ryžiai į sveiki grūdus, skiriasi kalbant apie užkietėjimo problemų sprendimą. Čia yra keletas puikių pasirinkimų.
- Amarantas
- Miežiai
- rudieji ryžiai
- Bulgur
- Avižos
- Quinoa
- Rugiai
- Sveiki kviečiai
Pastaba: jei sergate lėtiniu vidurių užkietėjimu, galbūt norėsite ištirti bet kokį poveikį jūsų simptomams. Visų pirma pasitarkite su savo gydytoju ir įsitikinkite, kad įdėtas pluoštas iš visų kitų šiuose skaidrėse nurodytų šaltinių.
Geriausi užkietėjimo užkandžiai
Vienas iš būdų sumažinti vidurių užkietėjimą - pasiekti raminančią arbatos puodelį. Karštieji skysčiai gali padėti jūsų sistemai veikti. Idealiai tinka arbata, pagaminta iš vaistažolių, kurių poveikis yra lengvas. Dvi geriausios užkietėjimo arbatos:
- Aniza arbata: manoma, kad ši saldymedžio skonio arbata turi tiek skausmingą, tiek antispazminį poveikį.
- Pankolių arbata: manoma, kad skrudintos skonio pankolių arbata pagreitina žarnyno susitraukimus, taip pat veikia kaip vidurius ir antispazminius.
Geriausi užkietėjimo užkietėjimai
Riešutai yra geras pluošto ir omega-riebalų rūgščių šaltinis. Štai keletas gerų pasirinkimų, kuriuos pasiekti, kai esate vidurių užkietėjimas:
- Migdolai
- Braziliški riešutai
- Pekanai
- Graikiniai riešutai
Geriausios sėklos užkietėjimui
Yra keletas skirtingų tipų sėklų, kurios, manoma, yra ypač naudingos vidurių užkietėjimo mažinimui.
- Chia sėklos : šios mažos sėklos yra geras maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pabarstykite juos ant salotų arba pridėkite prie kokteilių.
- Pankolių sėklos: manoma, kad kenksmingas pankolių sėklos padeda sumažinti dujas ir pilvo pūtimą, taip pat mažina vidurių užkietėjimą.
- Linų sėmenys . Šių malonių mažai riešutų sėklų sėklų turi būti gruntas, kad gautų naudos iš jų pluošto ir omega-3 riebalų rūgščių. Galima naudoti kepant arba pridėjus kokteilius.
- Psyllium : Yra daug mokslinių tyrimų paramą psyllium kaip priemonę sumažinti vidurių užkietėjimas, kuris uždirba jį pavadinimą kaip didžioji laxative.
Geriausi užkietes užkietėjimui
1. Vaisiai: obuoliai ir kriaušės yra gana perkeliami.
2. Granola: Padarykite savo granolą, kad sumažintumėte cukraus kiekį ir užtikrintumėte, kad pridėtumėte grūdų, sėklų ir riešutų, kuriuos galite toleruoti.
3. "Hummus": ši pluošto turtinga užkanda yra labai nešiojama, ir jūs galite mėgautis žaliuoju daržovių lazdelėmis, pavyzdžiui, morkomis arba salierais.
4. Riešutai: Brazilijos riešutai, pekanai ir graikiniai riešutai paprastai yra gerai toleruojami visiems.
5. Trail mix: Padarykite savo, kad įsitikintumėte, jog valgote jums tinkamas maistas. Galite pridėti riešutų, sėklų, tamsaus šokolado ir džiovintų vaisių (jei toleruojama).
6. Daržovės: morkos ir salierai yra klasikiniai gumbeliai.
Gėrėk daug vandens
Kiekviena jūsų kūno ląstelė turi vandens, kad galėtų veikti geriausiai. Jei negeria pakankamai vandens, jūsų kūnas bus kompensuojamas ištraukdamas vandenį iš žarnų. Dėl to gali atsirasti sunkus išmatos , dėl kurių atsiranda vidurių užkietėjimas. Gerkite vandenį visą dieną. Jūs žinote, kad pakankamai geriate, jei jūsų šlapimas yra aiškus.
Žodis iš
Jei turite vidurių užkietėjimą, nepamirškite, kad iš augalų pagaminti maisto produktai yra geriausias pasirinkimas, kad padėtų viską judėti. Būtinai gerkite aštuonis iki 10 stiklines skysčių per dieną ir fiziškai aktyviai.
> Šaltiniai:
> Gibson P, Shepherd S. Įrodymais pagrįsta funkcinių virškinimo trakto simptomų dietos vadyba: FODMAP metodas. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Trumpųjų grandinių angliavandeniai ir funkciniai virškinimo trakto sutrikimai American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Vidurių užkietėjimas - savęs rūpinimasis. MedlinePlus.