Praktinis aerobinio ir atsparumo ugdymo vadovas
Remiantis "Case Western Reserve" universiteto atliktais tyrimais, žmonės, kurie paprastai serga ŽIV, paprastai naudojasi daug mažiau, nei reikalinga norint užtikrinti optimalią sveikatą ir sušvelninti ilgalaikės ŽIV infekcijos asociacinį poveikį. Tai atrodo ypač tinka tiems, kuriems tai labiausiai reikalinga.
Remiantis ataskaita, paprastai moterys vidutiniškai naudojosi 2,4 valandos per savaitę, o vyrai šiek tiek padidino maždaug 3,5 valandos per savaitę.
Tačiau, kai vaikščiojimas buvo pašalintas iš įprastų, kursai smarkiai sumažėjo. Vidutiniškai per savaitę moterys padarė vos daugiau nei valandą treniruotę, o vyrai apskritai darė daugiau, tačiau dar mažiau elgėsi.
Skirtingi sveikatingumo tikslai
ŽIV užsikrėtusiems žmonėms sumažėjusios fizinės veiklos pasekmės gali būti gana didelės, ypač dėl to, kad ilgalaikė infekcija savaime gali sukelti ankstyvą tokių su ŽIV susijusių ligų, kaip širdies ligų ir osteoporozės, vystymąsi (dažnai 10 iki 15 metų iki gyventojų skaičiaus).
Be to, žmonės su ŽIV, vyresni nei 50 metų amžiaus asmenys, turintys mažai fizinio aktyvumo, apibrėžti vadinamojo trumpojo fizinio veikimo baterija (SPPB), kurios reitingas yra 10 ar mažiau, turi stebina šešių kartų didesnę tikimybę mirties, palyginti su ŽIV neigiami suaugusieji, turintys tą patį SPPB reitingą.
Priešingai, yra aiškios ir gerai žinomos fitneso programos, netgi tiems, kuriems yra sumažėjusi imuninė funkcija, nauda
- Lipidų (riebalų) kiekio pagerėjimas
- Atsparumo insulinui žymenys (kuris nustato diabeto riziką )
- Raumenų dydžio ir stiprumo gerinimas, švelninantį švaistymo ar svorio pasekmes
- Širdies ir kraujagyslių funkcijos gerinimas , širdies priepuolių ir insulto rizika
Vaikų universiteto Sietle tyrėjai atliko 12 skirtingų tyrimų, susijusių su pratimų poveikiu žmonėms, sergantiems ŽIV, apžvalgą.
Juo buvo siekiama kiekybiškai įvertinti ne tik aerobinio ir pasipriešinimo mokymo poveikį tyrimo populiacijai, bet ir pateikti rekomendacijas, pagal kurias būtų galima sukurti programas, skirtas būtent jaunoms ir vyresnio amžiaus grupėms.
Šias rekomendacijas daugiausia palaikė Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM), kuris taip pat paskelbė mokymo tikslus ŽIV užsikrėtusiems žmonėms. Jų tikslai buvo padidinti aerobinį pajėgumą, pagerinti raumenų masę ir jėgą, užtikrinti progresyvų fitneso lygių augimą, išlaikyti lieknėjimą ir sąnarių jėgą.
TIPAS 1: subalansuokite savo pratimus
Nesvarbu, ar esate jaunas ir sveikas, ar esate vyresnis ir menkas. Net nesvarbu, kiek CD4 kiekis gali būti didelis ar mažesnis. Suplanuota mokymosi programa visiems ŽIV užsikrėtusiems žmonėms apima ir aerobinį, ir pasipriešinimo mokymą, daugiausia dėmesio skiriant pasiekiamiems tikslams, kurie nuolat auga ir programų metu, ir intensyviai.
Neapsiriboję visais aerobikais, visagoga ar visais svorio kėlimo darbais. Sumaišykite jį, kad gautumėte idealų pusiausvyrą tarp lieso raumens augimo ir padidėjusio plaučių / širdies ir kraujagyslių funkcijos. Norėdami pradėti veiksmingą fitneso programą, siekiame šių tikslų:
- 18 metų ir vyresni suaugusieji: nuo 30 iki 60 minučių aerobinių treniruotės tris dienas per savaitę kartu su atsparumo ir stiprumo mokymu, apimančiu kiekvieną iš penkių raumenų grupių 2-3 dienas per savaitę (pradedant trimis 10 kartų pakartojimais)
- Vyresni su metabolinio sindromo (ty pilvo nutukimo, aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio ir tt) patyrimas: 45 minučių aerobinis pratimas kartu su pasipriešinimo mokymu (pradedant dviem 10-15 kartų paketais) tris-penkias dienas per savaitę
- Senesni, silpni suaugusieji: nuo 5 iki 60 minučių aerobinio aktyvumo, kaip toleruojama, 3-5 dienas per savaitę kartu su atsparumo treniruotėmis tris dienas per savaitę (nuo 15 iki 20 minučių sesijų)
TIPAS 2: ieškokite ekspertų patarimų
Prieš pradedant bet kokį fitneso treniruotę, pasitarkite su atitinkamu specialistu, kad įsitikintumėte, jog pradedate programą, kuri yra saugi ir tinkama jums.
Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius metaboliniu sindromu ar bet kuriam skurdesnės sveikatos priežiūros asmeniui. Prieš pradedant programą labai primygtinai rekomenduojame susitikti su gydytoju, kad aptartumėte savo tikslus ir užtikrintumėte, kad nėra sveikatos apsaugos kliūčių, kurios gali sukelti jums nereikalingą riziką.
Netgi jaunesniems, sveikiems asmenims, prieš pradėdami programą (netgi namuose), apsvarstykite susitikimą su sporto medicinos specialistu arba licencijuotu treneriu. Tai ne tik užtikrins tinkamą formą ir paruošimą, bet ir gali žymiai sumažinti fizinių sužalojimų riziką.
Seniems, silpniems suaugusiesiems prašau kreiptis į savo gydytoją, jei norite atlikti bandymą su bėgikliu ir patikrinti vadinamąjį VO2max, kuris nustato jūsų plaučių tūrį. Vėlesni vizitai gali nustatyti šių pagrindinių žymenų pagerėjimą ir užtikrinti, kad jūsų mokymo tikslai būtų tinkami ir tiksliniai.
3 TIPAS: Pasirinkite, kas jums tinka
Tai nėra neįprasta, kad žmonės, turintys ŽIV ar be jo, pirmiausia įveiktų ambicingą, "tinkamą" rutiną, tik per kelias mėnesius ar net savaites. Žmonėms, sergantiems ŽIV, programos gedimas dažniausiai buvo susijęs su trimis veiksniais:
- Minimalus pratybas 20 minučių ar mažiau
- Pratybų intensyvumo ar trukmės progresavimo stoka
- Praleisti seansai
Norėdami įveikti tai, įsitikinkite, kad pradedate nuo realios programos, kuri iššaukia iššūkį, bet vis tiek suteikia jums tam tikrą pažangos užtikrinimą. Pradėkite nuo pirmojo, pasirinkdami tinkamą gyvenimo būdo ir esamos mokymo pajėgumus.
Pavyzdžiui, jaunesni suaugusieji gali norėti pradėti su mišraus krūtinės spaudimo, kojų prailginimo, kojos garbanojimo, peties spaudos, lakštų ištraukimo, bicepo garbanos ir tricep lašelių mišriu įprastiniu režimu. Šiai grupei tinkamos aerobinės galimybės gali būti bėgiojimas, važiavimas dviračiu, laiptinė laipiojimas, bėgimo takelis ar grupinė aerobikos klasė.
Priešingai, didesni ar vyresni suaugę žmonės gali norėti sutelkti dėmesį į izokinetines mašinas, svorio mašinas arba rutulines mašinas, kurios užtikrina didesnę kontrolę, pradedant aerobikos programą mažesnio poveikio pėsčiomis ar stacionariais dviračiais.
4 TIPAS: protingai pradėti progresuoti
Nustatęs fitneso apimtį, pirmųjų šešių savaičių laikotarpiu palaipsniui didinkite intensyvumą, siekdamas šių intensyvumo tikslų:
- Jaunesni suaugusieji. Siekiama padidinti širdies susitraukimų dažnį 50-85 proc. Nuo pradinio atsistatymo aerobinių pratimų metu, tuo pačiu didinant atsparumo treniruotes nuo trijų iki keturių rinkinių su didesniais svoriais, tačiau mažesnes kartas (nuo keturių iki aštuonių pakartojimų)
- Suaugusieji su metaboliniu sindromu. Siekiama padidinti širdies susitraukimų dažnį 60-90 proc. Nuo pradinio atsistatymo aerobinių pratimų metu, tuo pačiu didinant atsparumo treniruotes nuo 10 pakartojimų iki 15 ir po to - iki dviejų grupių iki trijų
- Senesni, silpni suaugusieji. Siekiama padidinti aerobinio aktyvumo intensyvumą (išmatuotas pagal jūsų VO2max) palaipsniui didinant trukmę, judant nuo treniruočių programos be svorio iki svorio
TIPAS 5: Stretch, Stretch & Stretch
Nesvarbu, ar jauni, ar seni, visada užtikrinkite, kad jūs suteiktumėte pakankamai laiko pralaužti prieš ir po kiekvienos sesijos, idealiai nuo 10 iki 15 minučių. Tai ne tik padeda užkirsti kelią sužalojimams, bet ir užtikrina ilgalaikį lankstumo praradimą, dažnai siejamą su sunkiu mokymu (pvz., Pečių kirstu į priekį, užpakalinių dantukų įtempimu).
Švelniosios jogos, taip pat yin-joga, populiarėjančios pastaraisiais metais, gali būti idealus papildytas informuotos fitneso programa, kuri abu susitelkia ties lankstumu ir laipsnišku atpalaiduojančiu raumenų, sąnarių ir jungiamojo audinio išsiskyrimu. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones, kurie bent jau pradžioje gali nesugebėti užsiimti labiau atsparių mokymo formų forma.
TIPAS 6: Neperkraukite
Daugiau nei 90 minučių ilgesnis, sunkus veikimas nerekomenduojamas ir gali iš tikrųjų prieštarauti jūsų mokymo tikslams. Dažnai žmonės tiki, kad didesni raumenys ar tvirtesnė aerobikos ir atsparumo treniruotės programa lems didesnę imuninę funkciją. Tai tiesiog nėra atvejis.
Nors fizinis krūvis yra saugus kiekvienam, turinčiam ŽIV, nepriklausomai nuo amžiaus ar infekcijos stadijos, pati fizinė veikla neturi jokio poveikio nei asmens CD4 kiekiui, nei virusinei kraujomaiščiai . Iš tiesų, pernelyg intensyvus mokymas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, kuris yra daugelio ankstyvųjų giminingų ligų, susijusių su ilgalaikiu ŽIV infekcija, esme.
Lankstumo praradimas, sąnarių pažeidimas, padidėjęs atsparumas insulinui (dėl padidėjusio kortizolio kiekio) ir sumažėjęs testosterono kiekis yra tik keletas pernelyg intensyvių treniruočių pasekmių. Steroidų naudojimas tik jungia šiuos rūpesčius. Visuomet pradėkite pratimų programą, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir akis, siekdama išlaikyti savo tikslus ilgainiui.
> Šaltiniai:
> Yahioauoi, A .; McGough, B.; ir Voss, J. "Reikalavimų, paremtų įrodymais, sukūrimas vyresnio amžiaus ŽIV infekuotiems pacientams". AIDS slaugos asociacijos leidinys . 2012 m. Gegužės-birželio mėn .; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski J .; et al. "Fizinių veikimo ryšys su ŽIV ligomis ir mirtingumu: koorto tyrimas". AIDS. 2014 m. Lapkričio 28 d .; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Kaip laikytis ŽIV - ACSM gairės, kad pacientai galėtų atlikti pratimus". Šiandienos dietologė. 2011 m. Spalio mėn .; 13 (10): 86.