Galite žinoti, kad yra daug maisto produktų, kuriuos žinote, kad neturėtumėte valgyti dėl IBS , bet galbūt jūs pastebėjote, kad valgyti šiek tiek sudėtingiau.
Man buvo įdomu, kad žmonės, kurie serga IBS, linkę daugiausia dėmesio skirti tik valgyti maisto produktus, dėl kurių jų IBS netaps blogiau. Tai, kas yra nepastebėta, - tai dėmesys tam, kokie maisto produktai iš tikrųjų gali padėti pagerinti IBS.
Deja, iš tikrųjų labai mažai tiriami specifinių maisto produktų, kurie gali padėti IBS, vaidmuo. Todėl šio šou demonstravimo maisto produktai buvo renkami dėl to, kad jie gali teigiamai paveikti jūsų virškinamąjį (taip pat ir sveikatą) sveikatą, be to, jūs neturite rūpintis, kad jūsų simptomai blogėtų.
Liesos mėsos
Riebi mėsa daugiausia yra baltymų. Baltymai lengvai virškinami ir nėra fermentuojami žarnyno bakterijomis - tai reiškia, kad nėra jokių nepageidaujamų žarnyno dujų! Todėl galite pasitikėti savimi:
- Balta mėsa vištiena
- Balta mėsa kalakutiena
- Kiauliena
- Neapdorotos jautienos gabalėlių (pėdkelnės, apvalios, apvalios, apatinės apvalios)
Riebaluose gali būti uždegiminių riebalų arba nesveikų toksinų. Todėl vengti tamsios mėsos vištienos ar kalakutienos, taip pat marmurinių jautienos gabalų. Vienintelė šios taisyklės išimtis yra ta, kad jūs galite išgauti gyvūnus, kurie yra žolės (galvijienos), ganyklos (kiauliena) ar laisvosios (paukščių). Kadangi šie gyvūnai buvo auginami optimaliomis sąlygomis, kai kurie žmonės teigia, kad riebalų kiekis gali būti naudingas jūsų žarnų bakterijoms.
Kiaušiniai
Apskritai kiaušiniai lengvai virškinami ir todėl suteikia "saugų" pasirinkimą tiems, kurie turi IBS. Kiaušinius galima pasimėgauti kietu arba minkštu virduliu, plakta ar apkepinta. "Omletas" ir "Frittatas" gali būti patiekiami pusryčiais, pietumis ar vakariene, o restorane galima puikiai pasimėgauti .
Tačiau ne kiekvieno žmogaus organizmas tvarko visus maisto produktus vienodai. Kai kurie žmonės praneša apie jautrumą baltymams kiaušinių baltymuose, o kiti teigia, kad didesnis kiaušinių trynių riebalų kiekis sukelia problemą. Jums gali reikėti atlikti bandymą ir klaidą, kad galėtumėte sužinoti, kas jums labiausiai tinka.
Lašiša ir kita Omega-3 žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys veikia organizme priešuždegiminį vaidmenį. Kadangi uždegimas gali prisidėti prie jūsų IBS simptomų , gali padidėti jūsų suvartojamų omega-3 kiekis. Geras omega-3 riebalų rūgščių žuvų šaltinis yra:
- Ančiuviai
- Juodoji menkė
- Silkė
- Skumbrė
- Vaivorykštinis upėtakis
- Sardinės
- Laukinės rūšies lašiša
- Whitefish
"Low-FODMAP" daržovės
Kalbant apie IBS, yra keistas pasimatymas. Remiantis ankstesne patirtimi, žmonės, turintys IBS, linkę išvengti daržovių, nes nustatė, kad daržovių valgymas daro blogesnius simptomus. Tačiau daržovės yra labai geros jūsų žarnyno florai , todėl gali būti naudinga jūsų IBS.
Tai, kaip iškirpti šį "catch-22", turi prasidėti, kai lėtai auga daržovės, kurios mažai tikėtinos dėl dujų ir išsiplėtimo. Laimei, Australijos Monasho universiteto FODMAP mokslininkai atliko tyrimus ir nustatė, kurios daržovės tinka šiam sąskaitui . Geriausia, kad pradėtumėte su daržovėmis, pateiktomis žemiau pateiktame sąraše, ir tada lėtai išplėsite valgių asortimentą.
Be to, atsargiai pasirenkant savo daržoves, galite pastebėti, kad galite geriau toleruoti daržoves, kurios buvo virtos, o ne valgyti žalią.
- Bambuko ūgliai
- paprikos
- Brokoliai
- Morkos
- Salierai
- Kukurūzai (pusė varpelio)
- Baklažanas
- Pankolis
- Žaliosios pupelės
- Petražolės
- Pastarnakas
- Bulvė
- Žiupsneliai (tik žaliosios dalys)
- Skvošas
- Saldžioji bulvė
- Pomidoras
- Ropė
- Vandens Kaštonas
- Cukinijos
Žemas "FODMAP" žalieji
Jūsų žarnyno flora bus dėkinga, jei be valgymo daugiau daržovių, jūs taip pat valgėte daugiau lapinių žalumynų. Šie lapai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir gali sukelti žarnų fermentaciją.
Kaip į juos patekti į savo mitybą? Jei galite juos toleruoti žaliavomis, žaliosios kokteilių, žalių sulčių ar salotų lapuose gali būti dedama lapuočių žalumynų. Tačiau jei jūs, kaip ir dauguma žmonių, sergančių IBS, galite pastebėti, kad jūsų kūnas yra mažiau reaktyvus, jei želė yra paruošta. Lengviausias būdas tai padaryti - padaukite keletą česnakų alyvuogių aliejaus. Tiesiog būtinai paimkite česnaką iš aliejaus prieš vartodami, nes česnakai yra dideli FODMAP.
- Arugula (raketos salotos)
- Bok choy
- Stiklo žalumynai
- Paprastoji kopūstai
- Endive
- Kale
- Salotos
- Radicchio
- Špinatai, kūdikiams
- Šveicarijos kalykla
Mažos FODMAP vaisiai
Kaip ir daržovės, vaisiai turi tam tikras maistines medžiagas, kurios yra tinkamos jūsų žarnyno florai ir todėl turėtų būti naudingos jūsų IBS. Tačiau, kaip jums gali būti sunku suprasti, kai kurie vaisiai gali pabloginti IBS simptomus. FODMAP mažų vaisių pasirinkimas yra saugesnis būdas eiti. Tiesiog nevalgyk per daug per vieną sėdimą ar per vieną dieną, arba jūs galite apsunkinti savo kūno gebėjimą įsisavinti cukrų vaisiuose be fermentacijos (ir kartu su tuo susipainioti!).
- Avokadas (riba 1/8 visos)
- Bananas
- Mėlynės
- Cantaloupe
- Vynuogės
- Melionas melionas
- Kivi
- Citrina
- Kalkės
- Mandarinų apelsinai
- Alyvuogės
- Oranžinė
- Papaja (paauksnė)
- Ananasas
- Avieza
- Rabarbaras
- Braškės
- Tangelo
Riešutai
Riešutai yra geras skaidulų, baltymų ir tų priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Nepasiduokite senajame mitu, kad riešutai tau padaro. Riešutai iš tikrųjų yra linkę, kad žmonės jaustųsi patenkinti po valgio ar užkandos, taigi mažiau tikėtina, kad jie ir toliau užkengs. Riešutai sudėtyje yra nesočiųjų riebalų - bet tai riebalai, kurie yra naudingi jums, nes jie mažina cholesterolio kiekį. Taip pat manoma, kad ši sveika riebalų forma yra naudinga jūsų žarnyno florai ir todėl gali būti naudinga jūsų IBS.
Jūs galite mėgautis riešutėmis ar riešutų sviestu.
Štai keletas mažai "FODMAP" veržlių, kad galėtumėte pradėti:
- Migdolai (10 riba)
- Braziliški riešutai
- Lazdyno riešutai (riba 10)
- Makadamijos riešutai
- Pekanas
- Kedro riešutai
- Graikiniai riešutai
Sėklos
Iš visų skirtingų rūšių sėklų, Chia sėklos ir linų sėklos, atrodo, labiausiai naudinga žmonėms, turintiems IBS, ypač jei jūs linkote daugiau linkę į užsikrėtusius dalykus. Abi yra geras pluošto, taip pat omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Galite pabarstyti juos ant salotų arba avižinių dribsnių, arba pridėti juos prie savo skutimosi. (Pastaba. Prieš naudojimą linų sėmenys turi būti išpilstyti).
Užkandoms nustatyta, kad FODMAP yra mažai šių rūšių sėklų:
- Moliūgų
- Saulėgrąžos
Fermentuoti maisto produktai
Rūkyti maisto produktai yra gaminami taip, kad maiste būtų daug natūralių probiotikų štamų - tiems, kas labiausiai tinka jūsų bakterijoms. Pabandykite pridėti keletą šių maisto produktų į savo kasdienę dietą:
- Rūkyti gėrimai, tokie kaip kefyras arba kombucha
- Rafinuotų daržovių, įskaitant rauginti kopūstai ir kimchi
- Jogurtas (be perteklinio cukraus)
Kaulų sultinys
Šimtmečius sultinys iš mėsos ar žuvies kaulų buvo žmogaus mitybos štapelis. Namų sultiniai (ne parduotuvėje nusipirkti natūra!) Pradeda džiaugtis nauju pastebimu dėmesiu dėl teorijos, kad šių sultinių maistinės medžiagos yra naudingos žarnyno floros ir žarnyno pamušalo sveikatai. Nors moksliniai tyrimai yra atsilikę, jūs tikrai negalite įveikti šiltos sriubos sriubos, kad galėtumėte sau apsimesti IBS simptomus.
> Šaltiniai:
> Galland, L. & Barrie, S. "Žarnyno disbiozė ir ligos priežastys" Aplinkos ligos išteklių svetainė
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Įrodymais pagrįstas funkcinių virškinimo trakto simptomų mitybos valdymas: FODMAP metodas". Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Mičigano universiteto svetainė
> "Riešutai ir jūsų širdis: valgymo riešutai širdies sveikatai" Mayo klinikos interneto svetainėje