10 geriausių gydymo būdų, kad būtų išvengta mieguistumo, kai miego nėra

1 -

Koks geriausias miego trūkumo gydymas?

Jei nesate pakankamai miegantis ir ilgai trenkiasi miego trūkumui , jums gali būti įdomu sužinoti apie geriausias gydymo galimybes ir vaistus, kurie gali būti naudojami šiai būklei. Laimei, yra daugybė galimybių, kurios padeda. Daugelis aplinkos veiksnių gali neutralizuoti miego netekimo pasekmes, stengiantis suaktyvinti smegenų išsiveržimo sistemą. Kai kurie yra akivaizdūs, o kiti gali jus nustebinti. Tikimės, kad jūs atrasite būdą, kaip išspręsti miego trūkumą, kad išvengtumėte rimtų pasekmių iš bendro skundo.

2 -

Miegoti

Tai gali pasirodyti pernelyg akivaizdu, netgi apsvarstyti, bet pats lengviausias gydymas miego trūkumui: miegoti daugiau. Miego trūkumas įvyksta tada, kai mes miegame nepakankamai. Tai gali pasireikšti chroniškai, netinkamai miegoti ilgą laiką, arba jis gali pasireikšti labai stipriai, pvz., Kai mes "traukime viską". Kiekvienas turi atskirus miego poreikius, o vidutinis miego kiekis keičiasi per visą mūsų gyvenimą. Miego trūkumas, kuris yra prastos kokybės ir gali atsirasti miego sutrikimų, tokių kaip nemiga ar miego apnėja , taip pat gali sukelti miego trūkumą.

Jums gali prireikti daug atsigavimo miego, kad jaustumėtės geriau. Po ūmios miego netekimo, vienos nakties 8 valandų miego gali pakakti. Atsižvelgiant į lėtinį miego trūkumą, miego metu naktį gali reikėti pailgėti, ir papildomos dienos per dieną gali taip pat padėti. Jaunesni žmonės gali šiek tiek ilgiau atsigauti po ilgo miego trūkumo.

3 -

Veikla

Kita galimybė gydyti miego trūkumą yra priešinga miegui: veikla. Trumpas veikimo laikotarpis gali padėti jums budriau budriai, ypač kai jūs patirijate nedidelį miego trūkumą. Moksliniai tyrimai parodė, kad penkių minučių pėsčiomis galima pagerinti pernelyg didelį dienos mieguistumą, kuris nustatomas atliekant daugybę miego latentinių testų (MSLT) . Deja, šis padidėjęs budrumas gali būti laikina nauda, ​​kuri ateina ir vyksta gana greitai. Be to, jei jums kyla didelis miego trūkumas, jūs negalite rasti daug naudos iš aktyvios. Atsižvelgiant į aktyvumo lygį, gali padidėti nuovargis (priešingai nei padidėjęs mieguistumas), kuris gali padėti išvengti didesnio budrumo.

4 -

Ryški šviesa

Ryškios šviesos poveikis turi reikšmingą įtaką jūsų kūno dienpinigių ritmui . Čeradiano ritmas yra kūno funkcijų modelis, įskaitant miegą ir budrumą, kuris yra skirtas dienos ir nakties ciklui. Yra tam tikros sąlygos, tokios kaip sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) ir cirkadinio ritmo miego sutrikimai, kurie yra tinkamai pritaikyti ryškiai šviesai. Be to, ryški šviesa gali padėti jums tapti labiau budrus, jei esate mieguistas.

Mokslinių tyrimų rezultatai šiek tiek skiriasi atsižvelgiant į tai, kaip tai iš tikrųjų gali būti veiksminga. Kai kurie rodo, kad šviesa yra efektyvi perkeliant cirkadinį ritmą, o tai gali leisti jums ilgiau pragyventi. (Tai taip pat vadinama padidėjusiu miego pasikartojimu .) Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad naktį pagerėja našumas, ypač kai yra keičiamas darbas, kai yra ryškių šviesos sąlygų.

Nepaisant įprasto aplinkos apšvietimo, kurį galite gauti iš pridėtinių žibintų ar natūralios šviesos poveikio, pavyzdžiui, saulės spindulių, taip pat gali būti naudinga atsidurti sau į šviesos dėžę .

5 -

Triukšmas

Jei kada nors radote radijo laidą, kad būtumėte budrūs, gali būti įdomu, ar tai iš tiesų pagerina mieguistumą ar bet kurį kitą miego trūkumo poveikį. Gali būti šiek tiek naudos, bet, deja, tai yra gana kuklus.

Kai mes girdime kažką, mūsų smegenys reaguoja, daro mums šiek tiek daugiau budrumo. Tai gali būti problemiška, kai mes turime triukšmingą miego aplinką , tačiau tai gali būti naudinga, jei mes stengiamės nepasilikti.

Mes paprastai geriausiai reaguoja į naujus stimulus. Kitaip tariant, mes nustatome foninį triukšmą, kai su juo susiduriame pakankamai ilgai. Pavyzdžiui, po tam tikro laiko į fono dinamą išblukus oro cirkuliacija per ortakius, minkštas kompiuterio ventiliatoriaus garsas ar bet koks skaičius kitų triukšmo. Vis dėlto atkreipia dėmesį į naujus garsus. Todėl triukšmas gali būti šiek tiek naudingas įspėjant mus. Jei dainuosite, tai gali būti dar didesnė nauda.

6 -

Temperatūra

Jei jūs kada nors nusileidote į savo automobilio langus bandydami vairuoti daugiau budrumo, galite būti nuvilti, kad sužinotumėte apie jo vaidmenį gydant miego trūkumą. Deja, yra mažai įrodymų, leidžiančių manyti, kad temperatūros pokyčiai daro didelę reikšmę, siekiant pagerinti mūsų budrumą ir sumažinti pernelyg mieguistumą. Ekstremalių temperatūrų (labai karštų arba labai šaltų) tyrimai veikia tik keletą minučių. Tada mūsų kūnas prisitaiko prie šios naujos temperatūros, o tai nebegali įspėti mūsų protu. Todėl nerekomenduojama naudoti temperatūrą miego trūkumui gydyti.

7 -

Laikysena

Žinoma, sunku užmigti, kai atsistojote, taigi poziūrija aiškiai gali turėti teigiamą poveikį miego trūkumui. Tiesą sakant, tiesiog sėdėti tiesiai gali turėti tą patį poveikį. Tai susiję su aktyviosios kaukolės, vadinamos simpatinė nervų sistema. Simpatinė nervų sistema kontroliuoja automatines kūno funkcijas, tokias kaip širdies susitraukimų dažnis ir mokinio dilatacija. Kaip mažai tikėtinas pavyzdys, sistema yra instinktyviai dirbama, kai užpultas liūtas. Todėl ji yra gana efektyvi didinant budrumą ir neutralizuojant miego trūkumą.

8 -

Kofeinas

Be paprasčiausio miego, geriausias vienkartinis miego trūkumo gydymas gali būti kofeinas. Šis natūraliai veikiantis stimuliatorius yra daugelyje įprastų maisto produktų ir gėrimų, įskaitant kavą, arbatą, soda pop, energetinius gėrimus ir šokoladą. Jis yra labai veiksmingas, didindamas budrumą. Gali būti keletas nereikšmingų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, galvos skausmas nutraukimo ar drebulio metu, kai jis vartojamas per daug, tačiau kofeinas yra labai gerai toleruojamas. Jis yra plačiai prieinamas ir palyginti nebrangus, todėl tai yra patikima ir dažnai naudojama miego trūkumo priemonė. Apskritai kofeinas geriausiai vartojamas mažuose kiekiuose, dažnai naudojamuose per prabangų laikotarpį.

9 -

Stimuliuojantys vaistai

Be kofeino, yra ir kitų stimuliatorių, kurie yra receptiniai ir be recepto vartojami vaistai, kurie gali padėti sumažinti miego trūkumo simptomus. Kai kurie iš labiausiai paplitusių gatvių vaistų iš tikrųjų nepagerina budrumo; alkoholis tai neigiamai veikia, o nikotinas neturi įtakos, jei jis skiriamas mieguistumo gydymui. Kiti stimuliatoriai, kurie gali palengvinti mieguistumą, yra amfetaminas, metilfenidatas (Ritalinas), modafinilas (Provigilas), armodafinilas (Nuvigil) ir net kokainas.

Receptiniai stimuliuojantys vaistai gali padidinti budrumą, tačiau jie taip pat gali turėti reikšmingą šalutinį poveikį (įskaitant širdies poveikį ir piktnaudžiavimo riziką), todėl jie vartojami tik kaip paskutinė priemonė arba tokiomis sąlygomis kaip dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) , pamaininis darbas ir narkolepsija .

10 -

Motyvacija ar susidomėjimas

Galbūt manote, kad esate labiau linkęs budriai ir atidžiai stebėti, jei iš tikrųjų rūpinosi veikla, kurioje jūs užsiimate. Nuobodi paskaita ar susitikimas darbe gali būti tik dalykas, kuris padės jums miegoti. Tačiau praleisti laiką su artimaisiais ar siekti pranašaus hobio gali jus silpnėti, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad žmonės, gaunantys tokias paskatas kaip finansinės naudos, gali geriau pasilikti. Šis padidėjęs budrumas išliko pirmąsias 36 valandas miego netekimo. Tačiau jis pradėjo kristi per kitą dieną; trečią dieną miego netekimas, apdovanojimai neturėjo jokios įtakos gerinant budrumą. Todėl ši nauda gali būti naudinga ūminiam miego trūkumui, tačiau ilgai trunkantis miegas gali pakenkti jų poveikiui.

11 -

Grupės efektai

Galiausiai tarp antropologų yra įsitikinimų, kad miego trūkumas gali būti sumažintas, kai jie įvyksta grupės kontekste. Jūs galite įsivaizduoti, kad nedaugelio miego neturinčių žmonių sau gali bendradarbiauti būdais, kaip išlaikyti budrumą. Tai gali būti tokia pat paprasta kaip ir pokalbio palaikymas, kuriame pateikiami keli įspėjimai ir atsakymai. Be to, gali būti ir socialinis elementas, pvz., Jei turite kažkur ten, kad išsiveržtumėt jus, kai nuvysite. Poveikis gali būti labai naudingas, kai bent kai kurie grupės nariai yra gerai pailsėję. Šis grupinis poveikis gali būti naudingas pasirinktose situacijose, tačiau poveikis gali sumažėti, nes pasireiškia lėtinis miego trūkumas.

Žodis iš

Įsipareigokite laikytis miego poreikių. Stenkitės kiekvieną naktį gauti mažiausiai 7 - 8 valandų miego. Jei manote, kad jaučiatės mieguisti, nepaisydami tinkamos poilsio valandos, apsvarstykite, ar įvertintas gydytojas, turintis miego gydymą. Ir visada atsiminkite: niekada vairuoti mieguistumą . Nejunkite vairuoti, jei esate mieguos nelaisvėje ir traukite, jei jaučiatės mieguistas keliuose. Tai tiesiog nėra verta rizikos.

_Šaltinis:

_{Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "Elsevier" , 6-as leidimas, 2017 m.}