Diabeto treniruotės programa

Pratimai mokymo 2 tipo cukrinis diabetas

Šis straipsnis taikomas 2 tipo diabetui , gestaciniam diabetui (nėštumo metu) ir prieš diabetą. Jei turite 1 tipo diabetą, pasitarkite su savo gydytoju.

2 tipo cukrinis diabetas paprastai atsiranda vėliau gyvenime ir dažniausiai yra gyvenimo būdo liga, kurią sukelia nutukimas ir treniruotės trūkumas. Insulinas gali būti nepakankamas arba ląstelės, kurios imasi gliukozės, gali būti atsparios insulino veikimui.

Galiausiai rezultatas gali būti toks pats kaip ir 1 tipo diabetu, ty visiškas beta ląstelių ir insulino tiekimo sutrikimas .

Gestacinis diabetas pasireiškia nėštumo metu ir, nors ir potencialiai rimtas, paprastai yra laikinas atvejis, kai visiškai pasveikta po gimdymo, kol svoris yra kontroliuojamas. Tai gali paskatinti jautrumą diabetui vėliau gyvenime.

Prieš diabetą yra būklė, kai gliukozės kiekis kraujyje yra neįprastai didelis, bet nepakankamai aukštas, kad diagnozuotų 2 tipo diabetą. Nepaisant dietos, svorio kritimo ir fizinio krūvio, diabeto progresavimas dažnai yra neišvengiamas.

Gyvenimo būdas, kaip valdyti diabetą

Diabeto prevencijos programa ir panašūs tyrimai parodė, kad dėmesys gyvenimo būdui, susijusiu su mityba ir pratimais, ir svorio sumažėjimas nuo 7 iki 10% kūno svorio, gali pakeisti priešlaikinį diabetą.

Be svorio, diabetu sergantiems ar prieš diabetu sergantiems žmonėms, formalaus pratimų programos padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje, padidindamos insulino veikimą, naudojant ir stiprinant gliukozės kiekį kraujyje raumenyse, taip sumažinant nenormalų gliukozės kiekį kraujyje.

Ši efektyvi insulino funkcija aprašyta sąvokoje " jautrumas insulinui ".

Svoris mokymo gali sukurti papildomų raumenų ir todėl padidinti saugojimo gliukozės. Gliukozė yra laikoma vandeniu kaip "glikogenas". Šis aspektas gali būti ypač svarbus, nes mes amžiaus ir raumenų masė turi tendenciją mažėti.

Kaip naudotis cukriniu diabetu ir prieš diabetu

Pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, yra tas, kad jei diagnozuotas diabetas ar prieš diabetą, arba jei esate antsvorio ir sėdimos, ir turite kitus simptomus prieš diabetą ar metabolinį sindromą, pvz., Padidėjęs cholesterolio kiekis ir padidėjęs kraujospūdis , turite gauti jūsų gydytojo pritarimas pratimui.

Jei vartojate injekcinį insuliną ar vaistus gliukozės kiekiui kraujyje mažinti, taip pat turite gauti gero patarimo iš gydytojo arba diabeto specialisto, turinčio diabeto praktiką. Gali prireikti kai kurių bandymų ir klaidų, nes gliukozės kiekis kraujyje gali skirtingai reaguoti į vaistus, kurie vartoja ir naudoja įvairius vaistus ar insuliną.

Nors diabetikams buvo pasiūlyta ir vertinama įvairių formų fizinė veikla, nei svorio treniruotės, nei aerobikos pratimai, nei intensyvesnio intervalo tipo pratimai neabejotinai buvo geresni už bet kurį kitą. Visi turi stipriąsias puses. Akivaizdu, kad Amerikos medicinos koledžo sveikatos priežiūros ir svorio netekimo rekomendacijos yra geras pradinis taškas.

Visapusiška diabeto ir prieš diabeto mokymo programa

Žemiau pateikiama savaitės mokymo programa su patarimais apie progresavimą, kuris apima ir aerobikos, ir svorio mokymus.

Tai neužima daug ankstesnio fizinio aktyvumo. Aerobinių pratimų ir jėgos treniruotės derinys, kaip ir sveikiems žmonėms, greičiausiai bus idealus fizinės veiklos derinys diabetu sergantiems žmonėms, tačiau jį reikėtų laikytis prižiūrint saugumui ir geriausiems rezultatams.

1 diena. Aerobinis pratimas. Vaikščioti, vaikščioti, skalbykloje ar lauke 30 minučių vidutinio intensyvumo. Vidutinio stiprumo priemonė yra nuo 50% iki 70% didžiausio širdies susitraukimo dažnio arba tokiu tempu, kuriuo vis tiek galite kalbėti pakankamai lengva ar papasakoti poemą. Maudymasis ir važiavimas dviračiu puikiai tinka aerobiniam kondicionavimui, bet jūs neturite kaulų pastato pranašumo, kurį naudojate su smūgiu.

Bendrosios, laiptinės ir siurblių grupės aerobikos užsiėmimai yra puiki.

2 diena. Svorio mokymas. Vadovu naudokite "Basic Strength and Muscle" programą. Tai galite padaryti sporto salėje arba daugelyje pratybų galite atlikti namuose su namu sporto sale ar net hantelius. Individualūs pratimai nėra tokie kritiški, tačiau reikia dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, įskaitant viršutinę ir apatinę kojas, rankas, pečius, nugarą, krūtinę, pilvo apačią ir sėdmenis. Priežastis yra ta, kad kuo daugiau raumenų naudojate ir statote, tuo daugiau gliukozės šalinimo ir sandėliavimo sandėlių sukuriate.

Atlikite nuo 8 iki 10 pratimų, įskaitant 3 komplektus iš 8 iki 12 kartų kiekviename rinkinyje. Pakoreguokite apkrovą, kad galėtumėte patekti į komplektą ir kad paskutinė pasikartojimas, pasakykite 10 numerį, tampa šiek tiek sunkiau. Trečiojo bet kurio pratybų rinkinio pabaigoje turėtumėte dirbti šiek tiek sunkiai. Po dviejų iki penkių minučių iki kitos pratybos.

Kai pradedate, svarbu ne per daug nusiurkinti. Dalyvaukite mažiau rinkinių ar pasikartojimų ir naudojate mažiau svorio, bet visus pratybas ir pažangą padidinsite didesniu kiekiu ir intensyvumu. Tačiau, stiprumo ir raumenų treniruotės turi tinkamai pabrėžti raumenis. Keliant lengviems hantelius 20 kartų, nors ir nenaudingas, čia nereikia. Paimk lengvą, bet ne pernelyg lengva!

3 diena. Aerobinis treniruotės 1 d.

4 diena. Aerobinis treniruotės kaip 1 d.

5 diena. Svorio mokymas 2 d.

6 diena. Aerobinis treniruotės kaip 1 dieną.

7 diena. Poilsis.

Exercise Progression

Didindami fizinę galią, galite palaipsniui didinti savo pratimų programos intensyvumą ir tūrį. Tai geriausia padaryti prižiūrint kvalifikuotam treneriui. Štai keli patarimai, kaip tai padaryti.

• Padidinkite aerobinių treniruočių intensyvumą padidindami širdies susitraukimų dažnį nuo 50% iki 70% iki arčiau 70% ar šiek tiek aukščiau. Šiuo tarpiniu greičiu turėtumėte kalbėti lengviau, nors neturėtumėte stengtis kvėpuoti.
• Padidinkite treniruotės laiką nuo 30 iki 45 minučių.
• Įtraukite intervalus vaikščiojant ar važiuojant, stenkitės, kad kiekvieno penkias minutes sezono trukmė būtų labai pagreitinta.
• Palaipsniui padidinkite svorį, kurį pakelsite savo svorio mokymo programoje, kai sustiprėsite. Jūs turėtumėte kovoti, kad atliktumėte paskutinį trečiojo rinkinio pakėlimą. Nepalikite rinkinių ar pasikartojimų skaičiaus; tiesiog padidinkite svorį, kurį pakeliate, kai sustiprėsite. Galite keisti pratimus, bet nepamirškite dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
• Pridėkite trečiąją svorio treniruotę į savo savaitės programą, pageidautina, vienoje iš aerobikos dienų, kad galėtumėte išlaikyti bent vieną pilno poilsio dieną.
• Atkreipkite dėmesį į sąnarių, raumenų ir sausgyslių sužalojimus, kurie trenkiasi dėl ūmo skausmo ar nuolatinio pamaininio skausmo. Pasirūpinkite savo gydytoju. Kai svoris treniruojasi, ypatingai reikia žinoti apie skausmą ar diskomfortą , kuris gali pasireikšti pečių sąnario metu, ir vyresniojo trenerio problemą. Eik lengva ant pečių pratimų, jei tai įspėja jus.
• Kiekvieną mėnesį, tris dienas iš eilės, kad kūnas galėtų atsigauti ir atstatyti.

Amerikos diabeto asociacijos konsensusas dėl pratybų

2006 m. Konsensuso pareiškime Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja aerobinį ir pasipriešinimo būdus derinti taip:

1. Žmonėms su sutrikusia gliukozės tolerancija (IGT) kiekvieną savaitę 150 minučių vidutinio sunkumo ir stiprus fizinis aktyvumas, įskaitant aerobinį pratimą ir svorį.
2. Atliekant 4 valandas per savaitę nuo vidutinio iki intensyvaus aerobinio ir fizinio aktyvumo pasipriešinimo, yra susijęs su didesne rizika SŪN ( širdies liga ) mažinti, palyginti su mažesniu aktyvumu.
3. Jei nėra kontraindikacijų, žmonės su 2 tipo cukriniu diabetu turėtų būti skatinami atlikti treniruotės treniruotes tris kartus per savaitę, nukreipdami į visas pagrindines raumenų grupes, progresuojant į tris 8-10 kartų grupes, kurių svorio negalima pakelti nuo 8 iki 10 kartus (nuo 8 iki 10 RM).

Svarbu pažymėti, kad asmenims, turintiems tokias komplikacijas, gali būti taikomi specialūs pratimai. Pasitarkite su gydytoju dėl šių sąlygų.

• Nekontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje - didelis ar mažas
• Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis
• Nestabilios širdies ligos
• Retinopatija (akies ir regos būklė)
• Periferinė neuropatija (nervų pažeidimas galūnėms, kojų opoms ir kt.)
• Autonominė neuropatija (nervų pažeidimas vidaus organams)
• Mikroalbuminurija ir nefropatija (bloga inkstų funkcija)

Diabeto ir prieš diabeto mokymo kursų santrauka

• Gaukite medicininę apžiūrą ir gydytojo leidimą naudotis. Jei turite 1 tipo cukrinį diabetą, kreipkitės į gydytoją, jei ir kaip jums reikia naudotis.
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, įdarbinkite patyrusį trenerį, kad galėtumėte prižiūrėti savo programą ir diabeto specialistą, jei reikia, pakoreguoti vaistus.
• Atlikite ir aerobikos, ir svorio treniruotes.
• Pradėkite lėtai ir padidinkite garsą ir intensyvumą, kai gaunate montuotoją. Jei esate insulino ar vaistinių preparatų, staiga nesumažinkite ir nesumažinkite pratimų tūrio ar intensyvumo be konsultacijų.
• Sustokite, jei jaučiate svaigimą, ūminį ar nuolatinį skausmą ar diskomfortą ir kreipkitės į gydytoją.
• Valgyk gerai kartu su bet kokia fizinės veiklos programa.

> Šaltiniai:

> Amerikos diabeto asociacija. Cukrinis diabetas ir fizinis pratimas. Diabetas Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Pratimai 2 tipo cukriniam diabetui. 2006 m. Liepos 19 d. " Cochrane Database Syst" ; 3: CD002968. Peržiūra