Viskas, ką reikia žinoti apie mitybą ir PCOS
Turint PCOS reiškia išlaikyti pagrindinius mitybos pagrindus ir užkirsti kelią tam tikroms susijusioms medžiagų apykaitos sąlygoms, įskaitant diabetą , širdies ligas , aukštą cholesterolio kiekį ir metabolinį sindromą , tiek, kiek galite per maistą. Be to, daugelis moterų, turinčių PCOS, turi problemų dėl svorio didėjimo. Gali tekti sumažinti komplikacijų ir simptomų pavojų, netgi nedideliam svorio praradimui tinkamai maitinant.
Bet jūs negalite žinoti, kur pradėti? Su visomis išmintingomis dietomis, mitybos papildais ir prieštaraujančia informacijai ten gali būti sunku atskirti klaidingą ir gerbiamą reputaciją. Čia mes siūlome paprastą paaiškinimą apie mitybos pagrindus PCOS sergantiems, kurie buvo labai naudingi.
Sumažėjimo svarba asmenims, sergantiems PCOS
Bet kokia ribojanti mityba gali sukelti trūkumų, jei nesate atsargūs, kad įsitikintumėte, jog gaunate visas maistines medžiagas, kurias galite praleisti. Riebalų, angliavandenių ar baltymų, kurių sudėtyje yra mažai kalorijų ir įskaitant visas pagrindines maisto grupes, nereikia atsisakyti. Sveika, subalansuota dieta turi turėti visas pagrindines maistines medžiagas, reikalingas gyvybei išlaikyti. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis kūne. Remiantis Jungtinių Valstijų vyriausybės dabartinėmis dietos gairėmis, moterys nuo 19 iki 30 metų kiekvieną dieną turėtų sunaudoti šešių uncijų ekvivalentą grūdų, iš kurių pusė yra sveikų grūdų.
Jūs galite gauti porcijas visos grūdų iš duonos, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai. Įsitikinkite, kad pakuotėje nurodyta "100% sveiki grūdai", kad įsitikintumėte, jog tai yra patiekalas. "Dvylikos grūdų" arba "daugiamečių grūdų" sudėtyje gali nebūti viso grūdų branduolio, kuriame yra daugiausia pluošto ir mitybos.
Baltymai
Baltymai yra atsakingi už visų kūno ląstelių ir struktūrų, tokių kaip kaulų, raumenų, kraujo ląstelių, odos ir plaukų augimą ir palaikymą.
Jie taip pat yra pagrindinis fermentų, baltymų, kurie padeda palengvinti daugelį cheminių reakcijų organizme, įskaitant virškinimą, sudedamoji dalis. Sveika dieta turėtų apimti 2-3 porcijas liesos baltymų kiekvieną dieną. Pabandykite kepta arba kepta vištiena, žuvis ir pupelės. Kai kurie grūdai taip pat yra labai daug baltymų. Kvinozės maišymas su kepta daržovėmis daro labai malonią pietų ar šoninių patiekalų. Svarbu, kad moterys maitindavo pakankamai kalcio. Mažai riebūs pieno produktai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Pabandykite sumažintus riebalų jogurtus, varškę ir pieną.
Angliavandeniai
Vaisiai ir daržovės yra labai svarbūs siekiant suteikti daugybę vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs sveikatai. Moterys nuo 19 iki 30 metų turėtų vartoti 2 puodelius vaisių ir 2 1/2 puodelių daržovių kiekvieną dieną. Tarp įvairių rūšių daržovių dabartinės dietos rekomenduoja rekomenduoti 3 puodeliai tamsiai žalia, 2 puodeliai oranžinės, 3 puodeliai sausųjų pupelių ir žirnių ir 3 puodeliai krakmolingų daržovių kiekvieną savaitę. Yra daugybė lengvų būdų įtraukti daugiau daržovių į jūsų mitybą. Valgyk salotos su kiekvienu maistu. Pabandykite ryte išgerti kiaušinio baltojo omleto su jautiena. Užpietimo pakeitimas daržovėmis arba vaisių gabalėliu užkandžiais, o ne traškučiais ar kitais perdirbtais užkandžiais - tai lengvas būdas sumažinti kalorijas.
Riebalai
Riebalai ar lipidai yra svarbi mūsų dietos dalis, todėl jų negalima visiškai pašalinti. Reikiamuose kiekiuose ir tipuose, riebalai suteiks daug energijos, reikalingos, kad mes per dieną. Be to, jie palaiko ir sušvelnina mūsų vidaus organus, apsaugo juos nuo žalos. Riebalai randami beveik visų rūšių maisto produktuose, nuo sviesto ir aliejaus iki pieno produktų, mėsos ir perdirbtų maisto produktų.
Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama vengti hidrintų ir trans-riebalų. Kai tik įmanoma, kiti riebalai turėtų būti kuo mažesni. Apskritai riebalai turėtų būti apribojami iki mažiau nei 30% savo kalorijų per dieną, o sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti mažesnis nei 10%.
Pabandykite kepti daržoves ar vištienas, o ne kepti. Tai puikus būdas sumažinti riebalus. Yra tiek daug marinatų ir prieskonių, kuriuos galite naudoti skoniui maistui, net nepraleisite riebalų. Užuot naudoję mėsinių salotų padažų, šiek tiek alyvuogių aliejaus su balzamiko ar kito acto yra puikus padažas. Be to, išbandykite keletą maistinių riebalų, pavyzdžiui, pieno, sūrio ir majonezo.
Vanduo
Galiausiai vienas iš sveikos mitybos klodų yra pakankamas vandens ir skysčių vartojimas . Be kūno temperatūros reguliavimo, kiekvienoje kūno ląstelėje yra vandens, kuris yra būtinas jų formos palaikymui. Vanduo yra svarbi daugelio cheminių reakcijų ir pagalbinių medžiagų, skirtų atliekų virškinimui ir šalinimui, sudedamoji dalis. Nors kūnas gamina vandenį kaip šalutinį produktą daugeliui cheminių reakcijų, jį reikia reguliariai imti, kad būtų išlaikytos svarbios kūno funkcijos.
Be skysčių, pavyzdžiui, pieno, kavos ir arbatos, vanduo randamas daugumoje vaisių ir daržovių. Reguliariai vartojant vandenį, svarbu išlaikyti tinkamą hidrataciją. Nors kiti skysčiai prisideda prie vandens, jie taip pat prideda kalorijų ir cukraus. Kofeinuoti gėrimai, tokie kaip kava ir soda, iš tikrųjų skatina skysčių nutekėjimą, todėl neturėtų būti laikomi skysčių vartojimo dalimi. Jei geriate daug soda, pabandykite sumaišyti šiek tiek 100% vaisių sulčių su šiltu vandeniu. Tai puikus pakaitalas.
Bottom line: laikykis paprastas
Sveika dieta neturi būti ribojanti ar sunkiai išlaikoma. Tiesą sakant, lengviau laikytis naujos tvarkos, jei atliksite nedidelius pakeitimus ir įsipareigosite jiems. Pirmiausia pabandykite pridėti salotų ir stiklines vandens prieš kiekvieną valgį. Tada pabandykite pereiti prie mažai riebių pieno produktų, o ne su visais riebalų rūgščiais. Kadangi kiekvienas pokytis tampa vis įprasta ir jums nereikia galvoti apie juos, pabandykite įdiegti dar vieną. Galiausiai neapsunkinsite sau. Nesėkmės įvyko. Jei ir kada tai padaryta, tai pripažinkite ir judėkite toliau. Negalima įveikti vieno blogo sprendimo. Vietoj to pabandykite prisiminti, kad kitą kartą atliktumėte protingesnį. Sėkmės!