Ar maistas, kurį valgote, gali uždegti?
Priešuždegiminė dieta yra valgymo planas, skirtas užkirsti kelią arba sumažinti lėtinio uždegimo trūkumą , kuris yra pagrindinis daugelio sveikatos problemų ir kelių pagrindinių ligų rizikos veiksnys. Tipiška priešuždegiminė dieta pabrėžia vaisius, daržoves, liesą baltymą, riešutus, sėklas ir sveikus riebalus.
Dažnai dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip stresas ir treniruotės trūksta, lėtinis uždegimas atsiranda, kai imuninė sistema išleidžia chemines medžiagas, skirtas kovai su traumų ir bakterijų bei virusų infekcijomis, netgi jei nėra užsieniečių įsibrovėlių.
Kadangi mūsų maisto pasirinkimas įtakoja mūsų organizmo uždegimo lygį, manoma, kad priešuždegiminė dieta stabdo lėtinį uždegimą ir padeda užkirsti kelią ar gydyti šias sąlygas: alergiją , Alzhaimerio ligą , artritą, astmą , vėžį, depresiją, diabetą , podagra, širdies ligos , uždegiminės žarnos ligos (pvz., opinis kolitas ir Krono liga ), dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir insultas .
Maistas, skirtas valgyti ant uždegiminės dietos
Mokslininkai teigia, kad žmonės, turintys didelį kiekį daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, sveikų aliejų ir žuvies, gali sumažinti su uždegimu susijusių ligų riziką. Be to, kai kuriuose maisto produktuose (ypač antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių) esančios medžiagos turi priešuždegiminį poveikį.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų, yra šie:
- Uogos (pvz., Mėlynės, avietos ir gervuogės)
- Vyšnios
- Obuoliai
- Artišokai
- Avokados
- Tamsiai žalios lapinės daržovės (tokios kaip kalytė, špinatai ir žiedai)
- Saldžiosios bulvės
- Brokoliai
- Riešutai (pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai, pekanos ir lazdyno riešutai)
- Pupelės (pvz., Raudonos pupelės, pupos pupelės ir juodosios pupelės)
- Sveiki grūdai (pvz., Avižos ir rudieji ryžiai)
- Tamsus šokoladas (mažiausiai 70 proc. Kakavos)
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, yra:
- Riebios žuvys (pvz., Lašišos, silkės, skumbrės, sardinės ir ančiuviai)
- Linų sėmenis
- Graikiniai riešutai
- Omega-3 konservuoti maisto produktai (įskaitant kiaušinius ir pieną)
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad kai kurie kulinariniai prieskoniai ir prieskoniai, pavyzdžiui, imbieras , ciberžolė ir česnakai , gali padėti sušvelninti uždegimą.
Maistas, kurį reikia vengti
Yra žinoma, kad omega-6 riebalų rūgštys (pagrindinės riebalų rūgšties rūšys, randamos daugelyje maisto produktų) padidina organizmo uždegiminių cheminių medžiagų gamybą. Kadangi omega-6 riebiosios rūgštys padeda išlaikyti kaulų sveikatą, reguliuoja medžiagų apykaitą ir skatina smegenų funkciją, jūs neturėtumėte jų išimti iš dietos. Tačiau svarbu subalansuoti omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą su omega-3 riebalų rūgščių suvartojimu, kad uždegimas būtų kontroliuojamas.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgščių, yra:
- Mėsa
- Pieno produktai (pvz., Pienas, sūris, sviestas ir ledai)
- Margarinas
- Augaliniai aliejai (pvz., Kukurūzai, dygminai, sojos pupelės, žemės riešutai ir medvilnės aliejus)
Vietoj augalinio aliejaus pasirinkti alyvuogių aliejų ir avokadų aliejų.
Be to, tyrimai rodo, kad didelis gliukozės kiekio maisto produktų, pvz., Cukraus ir rafinuotų grūdų suvartojimas, pvz., Baltos duonos ir daugelio perdirbtų maisto produktų, gali padidinti uždegimą. Venkite saldžių gėrimų, rafinuotų angliavandenių, desertų ir perdirbtų užkandžių.
Privalumai nuo uždegimo dietos
Vis daugiau ir daugiau tyrimų rodo, kad priešuždegiminė dieta gali atlikti svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos būklių. Pavyzdžiui, " British Journal of Nutrition" (2017 m.) Paskelbtame tyrime 70 metų amžiaus moterims nustatytas ryšys tarp dietinio uždegimo (matuojamas pagal dietinį uždegiminį indeksą) ir aterosklerozę (plokštelių kaupimasis arterijose). kad dietiniai uždegimo indeksai buvo susiję su subklinikine ateroskleroze ir mirtimi, susijusia su širdies ligomis.
Pasak tyrimo, paskelbto 2016 m. Endokrininiuose tyrimuose, laikantis priešuždegiminio mitybos principo, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali sumažėti tam tikrų uždegiminių žymenų (tokių kaip C-reaktyvus baltymas) kiekis.
Tyrimui žmonės, kuriems naujai diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas, vartojo Viduržemio jūros dietą arba dietą su mažu riebalų kiekiu. Praėjus vieneriems metams, Viduržemio jūros dietos žmonėms C-reaktyvių baltymų kiekis sumažėjo 37 proc., Tačiau jis pasikeitė vartojant mažai riebalų turinčią dietą.
Miltų idėjos
Pusryčių patiekalai: pusryčių skonio, čio dubuo, avižiniai dribsniai.
Pietūs: salotos su quinoa ir daržovėmis, sriuba, lašišos kepsnys.
Užkandžiai: šviežios mėlynių vaisių salotos, obuoliai ir riešutų sviestas, graikiniai riešutai, čia sėklų pudingas, guakamolis.
Gėrimai: imbiero ciberžolių arbata, aukso pienas, žaliosios sultys, žalia skonis, žolelių arbata, ciberžolių arbata, žaliosios arbatos.
Patarimai po uždegimo dietos
- Kiekvieną dieną valgykite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų.
- Apriboti savo suvartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kartu didinant maistą, kurio sudėtyje yra daug omega-3 riebiųjų rūgščių (pvz., Linų sėmenų , graikinių riešutų ir riebiąsias žuvis, pvz., Lašišų, tunų, skumbrių ir silkių).
- Pakeiskite raudoną mėsą su sveikesniais baltymų šaltiniais, pvz., Liesos paukštienos, žuvies, sojos , pupelių ir lęšių.
- Pakeiskite margariną ir augalinius aliejus sveikiems alyvuogių aliejuje riešutams, riešutams ir sėkloms.
- Užuot renkantis rafinuotus grūdus, pasirenkate pluoštinių runkelių grūdus, tokius kaip avižos, quinoa, rudieji ryžiai, duonos ir pastos, iš kurių pirmasis ingredientas pateikiamas kaip grūdai.
- Užuot prieskaldę valgį su druska, sustiprinkite skonį su priešuždegiminiais vaistažolėmis, pavyzdžiui, česnakais, imbierais ir ciberžolėmis.
Žodis iš
Šių skanių maisto produktų, kurių sudėtyje yra antioksidantų, pasirinkimas gali padėti užkirsti kelią uždegimui kartu su pratimais ir gero nakties miego, kuris gali pagerinti uždegimo žymenis ir galbūt sumažins jūsų keliamų ligų riziką.
Šaltiniai:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC ir kt. Dietinio uždegimo indeksas, susijęs su subklinikine ateroskleroze ir vyresnių moterų mirtingumu nuo aterosklerozinės kraujagyslių ligos. Br J Nutr. 2017 birželis; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Viduržemio jūros dieta atvėsina uždegiminę aplinką 2 tipo diabetu: MÉDITA atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Endokrininė. 2016 m. Gruodžio 54 d. (3): 634-641.
> Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija yra skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti licencijuotu gydytoju patarimo, diagnozės ar gydymo. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.