Plius patarimai, kaip gauti geresnio poilsio naktį
Nors paprastai būna atsitiktinis nemigo naktis, nemiga yra nesugebėjimas miegoti ar pernelyg didelis prabudimas naktį, dėl ko sutrinka kasdieninis veikimas. Iš natūralių priemonių, buvo įrodyta, kad trys yra naudingos, o kitose - preliminarios, tačiau neįrodytos. Kadangi lėtinis miego trūkumas gali būti susijęs su daugybe sveikatos problemų (pvz., Diabetu, padidėjęs kraujospūdis ir depresija), svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir išvengti savarankiško gydymo alternatyvia medicina.
Čia yra 14 natūralių priemonių, į kurias reikia atsižvelgti:
Melatoninas
Melatonino papildai yra plačiai rekomenduojami įvairioms miego sąlygoms, tačiau geriausias įrodymas yra pagalba miego sutrikimams, kuriuos sukelia pamaininis darbas ar reaktyvinis variklis. Melatoninas yra natūraliai atsirandantis hormonas, reguliuojantis miego ir pažadinimo ciklą smegenyse. Jis gaminamas iš serotonino, kai šviesos poveikis mažėja naktį. Jis vartojamas tokiose sąlygose, kai miego sutrikimas dėl mažo melatonino kiekio naktį, pvz., Senėjimas, emociniai sutrikimai (pvz., Depresija), pasninko miego sutrikimas arba reaktyvinis varginantis poveikis .
Melatonino papildai gali pagerinti miego kokybę ir ryto budrumą vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms su nemiga. Laikinas paleidimas Melatoninas yra skirtas pirminės nemigos gydymui žmonėms nuo 55 metų Europos Sąjungoje ir kitur. Daugumoje vyresnio amžiaus suaugusiųjų melatonino vartojimo insulto tyrimų melatoninas buvo paimtas iki dviejų valandų prieš miegą iki 13 savaičių.
Laikas yra svarbus, kai melatoninas yra imamas ryte, jis vėluoja cirkaderninius ritmus, bet išplečia juos po pietų ar ankstyvo vakaro.
Šviesos ekspozicija
Šviesos terapija naudojama kaip miego gydymo planų dalis. Jei turite sunkumų naktį miegantis ar pasireiškęs miego fazės sindromas, ryte gali prireikti daugiau šviesos.
Šviesos ekspozicija atlieka svarbų vaidmenį sakant kūną, kai eina miegoti (didinant melatonino gamybą) ir kada pabusti. Vaikščioti lauke pirmas dalykas ryte arba šviesos terapija 30 minučių gali padėti.
Kita vertus, jei manote, kad prabudosi per anksti ryte arba turite pažengusio miego fazės sindromą, gali prireikti daugiau šviesos vėlyvą popietę ir galite pabandyti vaikščioti lauke arba šviesos terapijoje 2-3 dienas. vakare. Galimos namų šviesos terapijos aparatai, kuriuos gydytojas arba miego specialistas gali rekomenduoti kartu su miego terapija.
Meditacijos ir atsipalaidavimo technika
Reguliari meditacijos praktika gali padėti skatinti miegą, lėtinant kvėpavimą ir mažinant streso hormonų lygį. Meditacija - tai metodas, kuris sąmoningai nukreipia savo dėmesį į tikslą (pvz., Kvėpavimą, garsą ar žodį), kad padidintų sąmoningumą, atsipalaiduotų kūną ir ramybę. Kai kurie meditacijos tipai apima valdomą meditaciją, vipassana meditaciją, jogos nidrą arba kūno skenavimą. Taip pat pabandykite:
- Vizualizacija: aktyviai įsivaizduoja atsipalaidavusią sceną. Galite išbandyti ją 20 minučių prieš miegą. Įtraukti visus savo jausmus. Jei įsivaizduojate save atogrąžų saloje, pagalvokite apie tai, kaip šiltas brizas jaučia jūsų odą. Įsivaizduokite saldų gėlių kvapą, pažiūrėkite į vandenį ir klausykite bangų. Kuo gyvybingesnė vizualizacija ir daugiau jausmų, kuriuos jūs įtraukiate, tuo efektyvesnė ji bus.
- Atsipalaidavimo atsakas: proto / kūno atsakas, kuris įvyksta atlikus konkrečias instrukcijas, parašytas glaudžiai po Transcendentinės meditacijos.
- Prisiminimai: meditacijos rūšis, kuri iš esmės susijusi su jūsų protu.
Ankstyvieji duomenys rodo, kad meditacijos metodai gali pagerinti miegą. Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras teigia, kad atsipalaidavimo būdai turi pakankamai įrodymų, kad jie gali būti naudingi nemiga. Tačiau tolesni moksliniai tyrimai vis dar reikalingi.
Joga
Jėgos atsipalaidavimo, kvėpavimo, fizinių pratimų ir gaivinimo sistema su Indijos filosofija, joga buvo apibūdinta kaip proto, kūno ir dvasios sąjunga.
Preliminarūs tyrimai rodo, kad gali būti naudinga nemiga, teigia Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras.
Hipnozė
Hipnozė yra būklė, kurioje žmogus yra labiau sutelktas, supranta ir atviras pasiūlymams. Nors kaip tai neveikia, hipnozė gali sukelti kūno fiziologinius pokyčius, tokius kaip sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir alfa bangos smegenų modeliai, panašūs į meditaciją ir kitus gilaus atsipalaidavimo tipus. Hipnozė gali būti naudinga pažinimo ir elgesio terapijos ir relaksacijos metodų veiksmingumui didinti. Tačiau iki šiol atlikti tyrimai nėra gerai suplanuoti.
Akupunktūra
Akupunktūra ir akupresūra gali padėti nemiga. Tyrimai parodė kai kuriuos įrodymus, kad tai gali padėti, tačiau tyrimai yra prastos mokslinės kokybės.
Aromaterapija
2011 m. Atlikta analizė nenustatė tyrimų, kurie būtų pakankamai griežti, kad būtų galima gauti gerus aromaterapijos įrodymus, padedančius miegoti. Anglų levandų aromaterapinio aliejaus kvapas jau seniai naudojamas kaip liaudies priemonė, padedanti žmonėms užmigti. Tai yra vienas iš raminančių eterinių aliejų. Pabandykite išleisti levandų paketėlį pagal savo pagalvę arba padėkite 1-2 lašus levandų eterinio aliejaus liemenes. Arba prie vonios įpilkite kelis lašelių aliejaus lašus - kūno temperatūros kritimas po šiltos vonios taip pat padeda miegoti. Kitas aromaterapinis aliejus, kuris, manoma, padeda miegoti, yra ramunė ir ylang-ylang .
Maistas ir dieta
Ką valgysite ir ką nesate, gali turėti įtakos jūsų sugebėjimui miegoti ir miegoti.
- Apriboti vartojamą kofeiną, alkoholį ir nikotiną: Kofeinas ir nikotinas gali turėti ryškų poveikį miegui, sukelia nemigos ir neramumo. Be kavos, arbatos ir gaiviųjų gėrimų, ieškokite paslėptų kofeino šaltinių, tokių kaip šokoladas, kosulys ir šaltas vaistas, taip pat kitų be recepto vaistų. Alkoholio suvartojimas gali sukelti naktinį budrumą.
- Sumažinti cukrų: nors cukrus gali sukelti energijos sprogimą, jis trumpalaikis ir gali sukelti netolygų cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sutrikdyti miegą vakare, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja.
- Valgykite maisto produktus, kurie padeda miegoti. Tryptopanas yra natūraliai atsirandanti aminorūgštis, kuri yra serotonino pirmtakas, kuris vėliau paverčiamas melatoninu. Prieš miegą valgykite angliavandenių užkandžius, tokius kaip sveikų grūdų krekeriai. Taip pat priskiriami maisto produktai, turintys daug vitamino B6, randami kviečių gemaluose, saulėgrąžų sėklose ir bananuose, o tai padidina organų triptofano pavertimą. Atkreipkite dėmesį, kad L-triptofano papildai nerekomenduojami, nes jie buvo susiję su eozinofilijos-mialgijos sindromu.
- Valgykite magnio turinčius maisto produktus: mineralinis magnis yra natūralus raminamasis preparatas. Magnio trūkumas gali sukelti miego sutrikimą, vidurių užkietėjimą, raumenų drebulius ar mėšlungį, nerimą, dirglumą ir skausmą. Maistas, kurio sudėtyje yra magnio, yra ankštiniai augalai ir sėklos, tamsios žaliosios žaliosios daržovės, kviečių sėlenos, migdolai, anakardžiai, melžiška melasa, alaus mielės ir sveiki grūdai. Be to, kad įtraukti visus šiuos maisto produktus į savo mitybą, taip pat galite pabandyti sultis su tamsiais lapuotais žaliais daržovėmis.
Vitex Agnus Castus
Žolė Vitex agnus castus gali padėti nemiga per menstruacinį laikotarpį arba nemiga, kuri yra priešmenstruacinio sindromo šalutinis poveikis (PMS). Viename tyrime moterims, kurioms buvo vidutinio sunkumo ar sunkus priešmenstruacinis sindromas, buvo gydoma vitex agnus castus ekstraktu arba placebu trimis menstruaciniais ciklais. Dalyviai buvo paprašyti dokumentuoti savo simptomus PMS dienoraščiu, kurio dienos simbolis yra 17 simbolių. Jie pranešė apie mažiau simptomų, ypač mažesnę nemiga ir neigiamą poveikį, tačiau jų spazmai nepagerėjo. Pasak Nacionalinio papildomos ir integruotosios sveikatos priežiūros centro, vaistažolių neturėtų vartoti gimdymo kontrolės tabletes, hormonų pakaitinę terapiją arba dopamino preparatus.
Valerijonas
Valerianas ( Valeriana officinalis ) yra vaistažolių buteliukas, paruoštas kaip arbata arba vartojamas kaip papildas, dažniausiai naudojamas norint sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir veikti raminamu būdu. Klinikiniai baltojo tyrimai turėjo nenuoseklius nemigos rezultatus. Tyrimai, rodantys miego kokybę, nenustatė jokio skirtumo tarp žmonių, vartojančių balerijoną ir vartojusių placebą. Tačiau daugybė tyrimų dalyvių anekdotiniu būdu pranešė, kad jų miego kokybė pagerėjo su valerijonu.
Manoma, kad Valerinas veikia vieną iš raminančių neuromediatorių organizme, gama-aminobutyro rūgšties (GABA). Tai taip pat sumažina raumenų spazmus ir, manoma, padeda sumažinti mėnesinių skausmą. Valerijonas paprastai imamas valandą prieš miegą. Standartinė dozė yra 450 mg. Jei vaistas vartojamas per parą, jis gali sukelti mieguistumą. Jis dažnai vartojamas 2-3 mg dozėmis 300 mg valgio metu.
Citrininis balzamas
Melissa officinalis ( citrininis balzamas ) yra arbatos ir žolelių papildas, kuris sako, kad sumažina nerimą ir ramina nervus. Tai gali būti matoma papilduose, kurie taip pat apima valerijoną. Nors viename tyrime nustatyta, kad tai yra naudinga, tyrimų apžvalgos nerado jokių citrinų balzamo ar kitų vaistų "miego formulės" papildų įrodymų.
Tradicinė kinų medicina
Tradicinėje kinų medicinoje nemiga dažnai atsiranda dėl inkstų energijos silpnumo . Šis sindromas nebūtinai yra susijęs su inkstų ligomis Vakarų medicinoje. Keletas inkstų energijos silpnumo požymių yra žemas nugaros skausmas, nuovargis ir nuovargis, o energijos sprogimas vakare yra apie 11 val. Moterys menopauzėje dažnai patiria tokio tipo nemigos. Žmonės, vartojantys antiestrogeninius vaistus, tokius kaip tamoksifenas, taip pat patiria tokio tipo nemigą, tačiau jie neturėtų vartoti vaistažolių derinių, tokių kaip žolių formulė liu wei di huang, kuri gali padidinti estrogeno kiekį.
Ajurveda
Ajurvedos medicinoje nemiga dažnai siejama su vatos disbalansu. Vatas reguliuoja kvėpavimą ir apyvartą. Žmonės su vatos disbalansu dažnai pastebi dirglumą, nerimą ir baimę su nemiga. Vienas ajurvedinis gydymas yra aliejaus naudojimas ant galvos ir kojų. Dėl pitos tipo naudojamas kambario temperatūros kokoso aliejus, vata tipo atveju naudojamas šiltas sezamo aliejus, o kapha rūšiai dažnai naudojamas šiltas garstyčių aliejus.
Ramunėlių arbata
Klinikiniais tyrimais neįrodyta, kad ramunė bus naudinga nemiga. Ramunė yra žolė, tradiciškai naudojama raumenų įtampai sumažinti, sušvelninti virškinimą, mažinti nerimą, o tai gali paskatinti miegą. Po vakarienės išgerkite puodelį karštos ramunėlių arbatos, bet negerkite jos per arti lovos, arba jūs, norėdami patekti į vonios kambarį, gali pakilti naktį. Apyniai , aistofloražai ir ashwagandha yra kiti žoleliai, kurie dažnai naudojami nemiga. Kaip ir ramunėlių, jie nepasitvirtino tyrimų veiksmingumo.
Kitos natūralios gynimo priemonės
- Dėl karščio blyksčių, plona, plokščia putų pagalvė, pavadinta "Chillow", gali padėti visą naktį atvėsti.
- Švelni, lėta muzika yra dar viena priemonė, padedanti pagerinti miegą. Nustatyta, kad muzikos terapija pagerina miego kokybę, sumažina nakties pabudimus, ilgina miego laiką ir padidina pasitenkinimą miego.
- Nors kava kartais rekomenduojama naudoti su nerimo susijusiomis nemiga, Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) pateikė vartotojams patarimus dėl galimo sunkių kepenų pažeidimo, atsirandančio dėl maisto papildų, kurių sudėtyje yra kava, naudojimo.
- Pratybų trūkumas gali prisidėti prie blogo miego. Raumenų įtempimas ir stresas kūne. Pratimai gali skatinti gilų miegą tą naktį. Tačiau intensyvus pratimas per arti miego gali padidinti adrenalino lygį, sukelti nemigos.
Pagerinkite savo miegamąjį Feng Shui
Feng shui, kilęs iš Kinijos taoizmo filosofijos, nurodo, kaip įrengti kambarius, baldus, biurus, namus ir kitus įrenginius, siekiant maksimaliai padidinti palankų energijos srautą visose gyvenamosiose erdvėse. Galite naudoti feng shui patarimus savo miegamajam.
Žodis iš
Prieš pradėdami naudoti bet kokius natūralius vaistus, pasitarkite su gydytoju. Lėtinė nemiga gali būti kitos būklės simptomas, pvz., Depresija, širdies liga, miego apnėja, plaučių liga, karščio pylimas ar diabetas. Pagalvok apie nemiga kaip į "budėjimo pokalbį" ir užtikrinkite, kad anksčiau gydytumėte galimas rimtas ligas.
Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti patarimo, diagnozės ar gydymo licencijuotu gydytoju. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.
> Šaltiniai:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E ir kt. Nemimo sutrikimo gydymas [internetas]. Rockville (MD): Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūra (JAV); 2015 m. Gruodžio mėn. (Palyginamojo veiksmingumo apžvalgos, Nr. 159). F priedėlis. Papildomos lentelės. Papildomos ir alternatyvios medicinos intervencijos veiksmingumas nemiga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonino ilgalaikis išleidimas. Narkotikai ir senėjimas . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z ir kt. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas proto meditacijos tyrimas dėl lėtinės nemigos. Miegoti 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Saris J, Byrne GJ. Sisteminė nemigos ir papildomos medicinos apžvalga. Miego medicinos atsiliepimai . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Miego sutrikimai: gilumoje. Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.