Nėra vienos dietos, tinkamos visiems diabetui, ir visi maitinimo planai turėtų būti individualizuoti , tačiau, nepriklausomai nuo jūsų maitinimo plano, kalorijų ir angliavandenių kiekio mažinimas gali padėti jums prarasti svorį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Atsižvelgiant į jūsų aukštį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį, jums gali prireikti 1200 kalorijų maitinimo plano. Jei to pasiūlė gydytojas ir jūs nežinote, kur pradėti, tai yra gera idėja, kad suprastumėte, kokios dienos turėtų būti valgomos.
Turėdamas sukamą trijų dienų maitinimo planą, gali padėti pašalinti sprendimų priėmimą, tuo pačiu išlaikant kalorijas, angliavandenius ir riebalus.
Ką galvoti apie valgymo planavimą
Angliavandeniai: angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir maistinė medžiaga, kuri labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje . Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reikia stebėti jų angliavandenių suvartojimą, nes angliavandenių perteklių, ypač baltų, rafinuotų, perdirbtų ir saldžių maisto produktų pavidalu, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, trigliceridus ir padidinti svorį. Kalbėdami apie angliavandenius, norėtumėte galvoti apie porcijas ir tipus. Pasirinkite angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pvz., Saldžiosios bulvės, mažai riebalų pieno produktai, pavyzdžiui, graikų jogurtas, ir mažai glikemijos indekso vaisiai, tokie kaip uogos. Daugelis žmonių gauna 30-45 gramų angliavandenių valgio vienam valgiui ir 15-20 gramų už vieną užkandį, tačiau tai priklausys nuo cukraus kiekio kraujyje kontrolės, fizinio aktyvumo ir svorio.
Visada yra gera idėja susitikti su užregistruotu dietologu arba sertifikuotu cukriniu diabetu, siekiant nustatyti, kiek angliavandenių jums tinka. Turėkite omenyje, kad kiekvienoje gramų angliavandenių yra apie keturias kalorijas. Todėl, jei valgysite, 45 g angliavandenių per valgį ir 30 g už užkandį, per dieną gausite 660 kalorijų iš angliavandenių.
Baltymai: baltymai yra makroelementai, kurių sudėtyje nėra angliavandenių (išskyrus atvejus, kai jie yra džiovinti arba išdžiovinti padažu). Tinkamas baltymų kiekis yra svarbus imuniteto, žaizdų gijimo, raumenų išgydymo ir sotumo galios didinimui. Valgydamas su kalorijomis kontroliuojamą dietą, svarbu rinktis liesą baltymą (nes šiems tipams bus mažiau kalorijų ir riebalų). Laikykitės šaltinių, tokių kaip baltosios mėsos vištienos, kiaulienos, kalakutienos, liesos jautienos (95% liesos), kiaušinių baltymų ir mažai riebios pieno. Jei esate veganiškas arba vegetariškas , pupelės ir sojos pagrindu pagaminti baltymai, tokie kaip edamamas ir tofu, taip pat yra baltymų šaltiniai, tačiau nepamirškite, kad jie taip pat yra angliavandeniai. Baltymų sudėtyje yra keturios kalorijos grame. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didesnius riebalus, didesnius baltymų pusryčius žmonėms, sergantiems diabetu, gali sumažėti hemoglobino A1C.
Riebalai: riebalai yra dar vienas makroelementas, kuriame nėra angliavandenių. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį organizme ir yra būtini riebaluose tirpių vitaminų absorbavimui. Pagrindinės riebalų rūgštys, tokios kaip omega 3 ir omega 6, yra plaukų, odos ir nagų pagrindai, yra svarbūs smegenų sveikatai ir turi priešuždegiminių savybių. Renkantis riebalų šaltinius, jūs norite pasirinkti nesočiųjų riebalų, tokių kaip aliejus, riešutai, sėklos, avokadas, riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės ir lašišos.
Kaip įmanoma dažnai ribokite sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, pvz., Riebaus riebumo sūrio, keptų patiekalų, didelės riebalų mėsos, pvz., Dešros ir bekono, sviesto, grietinėlės ir saldainių, tokių kaip sausainiai ir pyragaičiai. Reikėtų stebėti ir riebalų porcijas, net ir sveikas riebalus, nes riebalų kalorijos gali greitai susilyginti. Vienas gramų riebalų yra devynios kalorijos.
1200 kalorijų netinka kiekvienam
Pirma, mes pradėsime įspėjamuoju žodžiu: 1200 cukrali diabeto dieta nėra skirta kiekvienam diabetu sergančiam asmeniui. Dėl svorio sumažėjimo šis kalorijų lygis yra pakankamai mažas, kad daugeliui žmonių jis gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą.
Be to, šis kalorijų lygis gali nesuteikti pakankamai angliavandenių, kad papildytų vaistų vartojimo režimą arba užkirstų kelią hipoglikemijai.
Tačiau 1200 kalorijų patenkins kai kurių diabetu sergančių žmonių poreikius. Tai turbūt geriausia, jei esate mažas pagal svorį ir aukštį, vyresnis nei 65 m. Ir (arba) mažiau aktyvus. Jei gausite 1200 kalorijų dietos receptą, gydytojai atsižvelgs į visus šiuos veiksnius.
Jei jūsų gydytojas paskyrė dietą ne daugiau kaip 1200 kalorijų, mes taip pat turime pavyzdžių valgio planus .
Kasdieninis meniu atrodo
Šis maitinimo planas turėtų suteikti jums keletą naujų dietos idėjų. Tai suteikia apie 1200 kalorijų per dieną, apie 30-445 gramų angliavandenių per valgį ir 15-30 gramų už užkandį.
1 diena pusryčiai
- Omletas pagamintas iš 2 kiaušinių baltymų ir vieno kiaušinio ir 1 gabaliuko (1 uncijos) mažo riebumo sūrio
- Vienas gabalas viskių kruopų skardines su 1 arbatiniu šaukšteliu riešutų sviesto
- Vienas mažas oranžas arba 2 mažos kiviai
- Kava su 1 šaukštais pusė ir pusė
Bendras angliavandenių kiekis per miltus: ~ 30 g
Pietūs
- 2 puodelius supjaustyto žalumyno su 4 uncijos (rankos delno dydžio) kepta vištiena ir 1 šaukštas aliejaus padažu
- Viena maža 4 uncijos obuolio
- Vienas 6 uncijos mažo riebumo jogurtas
- 8-12 uncijų vandens ar be cukraus gėrimo
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 40 g angliavandenių
Užkandis
- 3 puodeliai oro pūsti kukurūzų
Iš viso angliavandenių už užkandį: ~ 15 g angliavandenių
Vakarienė
- Turkijos brokolių įvyniojimas: 4 uncijos liesos balta mėsos kalakutienos žemės, virti 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejuje
- 1 mažai angliavandenių grūdų įvyniojimas (apie 20 gramų angliavandenių)
- 1 puodelis garuoto brokolio, supiltas su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus (viršuje su karštu padažu)
- 8-12 uncijų vandens ar be cukraus gėrimo
- 1 puodelis aviečių
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 45 g angliavandenių
2 diena Pusryčiai
- 1 konteineris iš mažo riebumo graikų jogurto
- 3/4 puodelio mėlynių
- 1 šaukštą supjaustyto nesūdyto migdolo
- 1 puodelio kavos su 1 šaukštu pusę ir pusę
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 25 g angliavandenių
Pietūs
- Atviras susidurta Turkijos sumuštinis - 4 plonieji griežinėliai kepta kalakutiena
- 1 šaukštelis grūdų duona
- salotų lapai, pomidorai, 1/4 avokadas kapotų, smulkių garstyčių puokštė
- 15 kūdikių morkų su 1 šaukštu hummus
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 35 g angliavandenių
Užkandis:
- 1 1/4 puodelio braškių su 1 šaukštu riešutų sviesto
Bendras angliavandenių kiekis už vieną užkandį: ~ 18 gramų angliavandenių
Vakarienė
- Keptos krevetės "Quinoa Bowl" - 4 uncijos kepsnių krevetės
- 1/2 puodelio virtos kinojos vandenyje arba mažai natrio vištienos sultinyje
- 1/2 puodelio smulkintų pomidorų, 1/2 puodelio kapotos paprikos
- 1/4 puodelio susmulkinto riebumo sūrio
- 1 šaukštas salsos
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 40 g angliavandenių
3 diena Pusryčiai
- Saldžiųjų bulvių braškių skrudinta duona
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 17 gramų angliavandenių
Pietūs
- 5 kapotų daržovių ir žalių kiaušinių salotų
- viršuje - 1 grietinėlės rudo ryžių pyragas
- 1 puodelis gervuoges
- 8-12 uncijų vandens ar seltzerio
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 40 g angliavandenių
Vakarienė
- Kepta vienos (arba kitokios žuvies pasirinktos) filė su virtomis špinatais ir skrudinta bulve
- 5 uncijos kepta žuvis su citrina, česnako milteliai, druska, pipirai, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 nedidelė kepta saldžiosios bulvės, papildyta cinamonu ir 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto
- 1,5 puodeliai garruotų špinatų
- 8-12 uncijų vandens ar seltzerio
Bendras angliavandenių kiekis per parą: ~ 30 g angliavandenių
Sukurk savo maitinimo planą
Šis meniu yra tik trijų dienų pavyzdys iš visų skanių maisto produktų, kuriuos galite įdėti į vieną dieną ir išlaikyti 1200 kalorijų dietą. Jei jums reikia daugiau veislės, yra daug maistingų maisto produktų, kuriuos galite mėgautis, paprasčiausiai turite išmokti apskaičiuoti maistinę vertę, kad galėtumėte pasilikti.
Naudojant receptą mitybos skaičiuoklė gali imtis visų spėlionių iš to, ką jūs valgote. Jei norite jį naudoti, tiesiog įveskite receptą, kurį norite padaryti, ir jums suteiks galimybę lengvai perskaityti mitybos etiketę. Taip pat galite naudoti šalutinius patiekalus, užkandžius ir gėrimus.
Jei jūsų recepto rezultatai rodo, kad dietai yra per daug kalorijų, galite atlikti koregavimą. Galite redaguoti kiekvieną ingredientą, o skaičiuotuvas parodys daugelį populiarių pasirinkčių.
Tai gali būti labai naudinga sudarant pirkinių sąrašą. Jūs turėsite aiškesnę idėją, kokios galimybės yra mažesnės kalorijų, riebalų ir cukraus. Turėdami šiek tiek žinių prieš pasiekę parduotuvę, tikrai galite padėti priimti geresnius sprendimus.
Šaltiniai:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ir Wainstein, J. (2013), didelis pusryčiai, turintys daug baltymų ir riebalų, pagerina glikemijos kontrolę 2 diabetuotojai. Nutukimas. doi: 10.1002 / oby.20654