Kai jie bus padaryta teisingai, kokteiliai gali būti puikus būdas supakuoti galingą maitinimo perforą greitu, lengvu ir nešiojamu maistu. Smoothies leidžia jums užimti didesnius tam tikrų superfoodų kiekius, negu jūs galėtumėte, jei tik juos valgysite. Tai apima tuos puikus jūsų sveikatai žalias lapines daržoves.
Smoothies yra puikus pasirinkimas, jei turite IBS ar kitų virškinimo problemų . Augalinis pluoštas yra susmulkinamas, todėl gali būti lengviau tvarkyti virškinimo sistemą . "Gera vaikino" bakterija jūsų žarnyne bus malonu dėl didėjančio augalų maisto produktų, kuriuos gauna kokteiliai. Laimingos, sveika žarnyno bakterijos mažiau linkusios sukelti pilvo skausmą, dujų, pilvo ir motyvacijos problemas . Optimalus bakterijų balansas pilvui taip pat yra naudingas jūsų sveikatai.
Vienas iš neigiamų kokteilių yra tai, kad jei jie yra pernelyg saldūs, jie gali turėti netinkamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir gali prisidėti prie svorio augimo. Galite to išvengti, įsitikindami, kad jūsų kokteilių sudėtyje yra daug pluoštinių maisto produktų ir kad išvengtumėte didelių cukraus ingredientų.
Toliau esančiose skaidrėse mes pažvelgsime į mano pasirinkimus maisto produktams įtraukti į savo skonį, kuris atitinka mano svarbius kriterijus: jie turi būti geri jūsų žarnos ir turi būti IBS draugiškas. Jie siūlomi jokiu konkrečiu užsakymu, nes mano skonio pageidavimai ir jūsų bus skirtingi. Žaisk aplink kitais ingredientais ir klausykitės savo intuicijos, kokie maisto produktai bus jums labiausiai sveiku ir sveikesni.
Ne pieno pienas
Smoothies reikia skystos bazės. Galite tiesiog naudoti vandenį, bet galbūt norėsite skonio ar pieno maistinių medžiagų. Man patinka vartoti nedaug pieno be pieno, tada užpildyti maišytuvu iki pusės žymės vandeniu.
Karvės piene yra didelis laktozės kiekis, kuris gali sukelti pilvo pojūčius žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Sojų ir ryžių pienai laikomi dideliais maisto produktais FODMAP , todėl jie gali pabloginti simptomus žmonėms, sergantiems stemplės sindromu , todėl juos reikėtų vengti.
Šie ne pieno milteliai yra pilvo patogumai:
- Migdolų pienas
- Kokoso pienas (riba ½ puodelio)
- Kanapių pienas
- Avižinis pienas (1/8 taurė)
Priklausomai nuo to, kiek įšaldytų daiktų pridedate, ir kiek jums patinka susižavėjimo nuoseklumas, galbūt norėsite apvynioti savo skonį su ledu.
Kefiras
Kefiras yra fermentuotas pienas. Kaip ir kiti fermentuoti maisto produktai , kefyras yra užpildytas daugybe probiotikų - "draugiškų" bakterijų, kurios yra tokios geros virškinimo ir bendrosios sveikatos būklei. Nors kefyras yra iš gyvūnų pieno, fermentacijos procesas lemia mažai laktozės produktą.
Kefiras skiriasi nuo jogurto, nes jame yra daugiau bakterijų štamų, taip pat kai kurių mielių. Be to, kad visos žarnyno floros gerinimo savybės, kefyras yra puikus daugelio pagrindinių vitaminų šaltinis. Aš asmeniškai linkęs praleisti ne pieno miltelius, paminėtus paskutiniame šliauže, o keletą kefyro naudoti kaip vandenį, kaip mano eiti į skutimosi bazę.
Deja, mano žiniomis, Monarcho universitetas dar nebuvo išbandęs kefyro dėl savo FODMAP turinio. Dėl mažo laktozės kiekio jis gali būti gerai, bet norint būti saugioje pusėje, jei turite IBS, galbūt norėsite ištirti kefyru mažais kiekiais, kad galėtumėte ieškoti bet kokių simptomų reaktyvumo.
Bananas
Dėl savo juodumo tekstūros bananai puikiai tinka bet kokiam skoniui. Bananai yra puikus maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie laikomi mažais FODMAP ir todėl neturėtų užskaityti pilvo simptomų.
Vienas iš geriausių dalykų, susijusio su bananais ir kokteiliais, yra tai, kad skutimosi yra puikus būdas mėgautis bananais, kurie tapo pernelyg subręsti. Tiesiog nuimkite odą ir užšaldykite juos! Tai suteikia jums puikią šaltą bazę jūsų kokteilius. Mano pačių patirtis rodo, kad bananai yra absoliučiai privalomi maloniai sklandžiai. Galite turėti skirtingą patirtį.
Lapai žaliuziai
Dabar mes kalbame! Visą geriamojo kokteilių sveikatą tikslas yra gauti daugiau maistinių medžiagų kiekio nei galite valgyti. Gali būti nustebinti tuo energijos kiekiu, kurį patirsite, kai pradėsite papildyti lapinius žalumynus savo kokteiliais.
Beveik bet koks lapinės žalia bus naudingas jūsų virškinamojo pavojaus sveikatai, tačiau čia yra tie, kurie buvo aptikti kaip mažai FODMAP ir todėl mažiau linkę atsikratyti nepageidaujamų simptomų:
- Kūdikių špinatai
- Bok Choy
- Kopūstai
- Kale
- "Swiss Chard"
Jei esate naujas, kad pridėtumėte žalumynų savo skonį, galbūt norėsite pradėti nuo švelniau skonio špinatų ir tada dirbti savo kelią per kitus.
Šaldytos uogos
Uogos yra naudingos jūsų smegenims - ir jūsų pilvo. Aš labai rekomenduoju naudoti šaldytas organines uogas jūsų kokteilius.
Šaldytos uogos turi keletą privalumų. Vienas, kartu su jūsų sušaldyta banana, jums nereikės ledo. Sušaldyta taip pat reiškia, kad jūsų šaldytuve visuomet galima įsigyti bet kuriuo metu, kai ieškote greito, sveiko, pilvo pavojaus ar užkandžių. Sušaldyti produktai taip pat yra parenkami brandinimo laikotarpiu, taigi jūs gaunate vaisius, kai jis turi daugiausia maistinių medžiagų. Vaisiai ir daržovės produkcijos skyriuje yra parenkami, kai jie geriausiai važiuoja - nebūtinai tada, kai jie yra maitinančių medžiagų.
Jei jūsų biudžetas leidžia, įsigykite natūralių, nes nenorite, kad jūsų jautrioji virškinimo sistema veiktų pesticidų, jei galite tai padėti. Vietos auginamieji vaisiai yra dar viena puiki galimybė, nes smulkieji ūkininkai gali remtis labiau tradiciniais augalų sveikatos metodais, o ne mirkyti augalus chemikalais, kad jie augtų.
Mažos FODMAP uogos yra mėlynės, braškės ir avietės. Jei turite IBS, galbūt norėsite išvengti gervuogių, jei žinote, kad esate reakcija į poliolius, FODMAP tipą .
Įspėjimas: jūsų skutimosi uogos pavers jas funky rudos spalvos. Vis dar skanus, bet spalva gali būti pripratę.
Jūsų mėgstamiausi vaisiai
Jūs neturite apsiriboti tik uogomis. Dauguma vaisių labai prisideda prie skanios skonio - užšaldytos ar ne. Jūs tiesiog norite įsitikinti, kad subalansuosite savo skonį su žaliosios lapinės daržovės ir kai kurie sveiki riebalai, kuriuos apžiūrėsime artimiausiose skaidrėse, kad jūsų skonio nėra per daug cukraus.
Šie žemo FODMAP vaisiai uždirbtų mano patvirtinimo antspaudą, skirtą pilvui nekenksmingam skutimui:
- Cantaloupe
- Melionas melionas
- Kivi
- Kalkės
- Papaja (paauksnė)
- Ananasas
Leisk man pasidalyti su tavimi mano mažais apgauti . Kai tik linksminau, visada išleidžiau vaisių dubenėlį desertui, kad subalansuotumėte pyragaičius ir sausainius, kuriuos kiti duoda. Kai vakarėlis baigėsi, užšaldau likusius vaisius mažuose maišeliuose, kurie vėliau gali užkimšti mano šaldytuve ateities kokteilius.
Riešutų sviestas
Sveiki riebalai yra dar vienas būdas sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą iš visų vaisių, kuriuos galėtumėte išleisti į skonį. Riešutų sviestas ne tik tinka šiam sąskaitui, bet ir savo skonį patiekiamais skoniu. Jums nereikia daug - tik šaukštas. Jūsų geriausias pasirinkimas yra žemės riešutų sviestas arba migdolų sviestas. Anakardžiai yra dideli FODMAP, todėl geriausia praleisti tokio tipo.
Kokosų aliejus
Kokosų aliejus yra dar viena sveika riebalų forma, kuri padės sulėtinti jūsų skutimosi vaisių įsisavinimą į kraują, tuo pačiu stiprinant širdies sveikatą ir padedant jums geriau įsisavinti visus iš produktų gaunamus vitaminus ir mineralus. jūsų kokteiliai. Norėčiau rekomenduoti pridėti maždaug 1 valgomą šaukštą aliejaus prie savo skutimosi.
Avokadas
Kitas rekomenduojamas sveikas riebalų kiekis yra nuostabus avokadas . Net jei nepatinkate avokadų skonio, pabandykite juos savo kokteilius! Be to, kad esate augalinis baltymų šaltinis, taip pat siūlote daugybę vitaminų ir mineralų, jie papildo jūsų skonį sulieję tekstūrą.
Vienintelis avokado trūkumas asmeniui, turinčiam IBS, yra tas, kad tik 1/8 visos yra laikomas mažu FODMAP. Bet tai yra kokteilių grožis! Jūs galite iškirpti avokadą į 8 dalis ir užšaldyti 7 iš jų. Artimiausiu metu turėsite avokadų.
Mažas saldiklis
Tikimės, kad tarp bananų, uogų ir kitų vaisių, kuriuos galėjote įtraukti, jūsų kokteiliai yra pakankamai saldūs! Tačiau, jei jums tiesiog reikia šiek tiek daugiau saldumo, kad priešakyje veiktų jūsų žaliųjų skonio, galite pridėti šiek tiek saldiklio. Nors įrodymai yra toli gražu neabejotini, medus gali pasiūlyti tam tikrų antibakterinių ir antialerginių savybių. Tačiau medus yra didelis FODMAP fruktozės, todėl nėra gero pasirinkimo, jei turite fruktozės malabsorbciją. Jei taip yra, klevo sirupas gali būti geresnis pasirinkimas. Tiesiog nepamirškite tiesiog naudoti keletą lašų!
Jei pastebėsite, kad jūs labai greitai sutinkate savo skonį, tai yra ženklas, kad jie yra pernelyg saldūs. Pabandykite žaisti maždaug su saldiklio kiekiu, kurį naudojate, kad galėtumėte jį išlaikyti iki minimumo.
Kakava - Kadangi šokoladas yra puikus dalykas
Kadangi visata yra puiki vieta, kakao (žaliavinis šokoladas) tikrai tinka jums! Mūsų ketinimai ir tikslai čia yra gerai žinoti, kad kakavos iš tikrųjų gali turėti prebiotikų savybes. Tai reiškia, kad tai yra maistas, kuris "maitina" grybelių bakterijas jūsų žarnyne. Ir tas skonis toks gera! Daugumos šokolado problema yra tai, kad jame yra pridėto cukraus ir dažnai nesveikos riebalų formos. Tačiau kakavos milteliai turi visas nuostabias šokolado sveikatos savybes, be trūkumų. Deja, kakava savaime yra karta (dėl to saldainių gamintojai prideda cukraus!)
Tačiau skutimosi metu galite gauti šokolado skonį ir sveiką naudą, nes kartimis užkels kiti ingredientai jūsų skutimosi metu. Kakavos milteliai taip pat yra mažai FODMAP, taigi nerimauti. Nepamirškite įdėti šiek tiek šaukštų ir mėgaukitės skaniu elikseriu.
Chia sėklos, linų sėklų ir kanapių sėklos
Smoothies yra puiki priemonė už šiaudų sėklų , sėmenų linų sėklų ir žaliavinių šienaujamų kanapių sėklų vartojimą. Visi trys yra mitybos jėgainės. Manoma, kad tiek chia, tiek linų sėkla papildo optimalų išmatų formavimą - visada geras dalykas! Kiekviena sėklų rūšis taip pat yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie atlieka svarbų vaidmenį sveikai veikiant daugybei mūsų kūno ląstelių.
Chia ir kanapių sėklos gali būti dedamos tiesiai į jūsų kokteilius. Flaxseed turi būti pirmiausia grindžiama, kad galėtumėte mėgautis savo sveikata. (Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, laikykite savo sėklos šaldytuve. Tai ypač svarbu, jei naudojate gruntą linų sėklą, kad išvengtumėte sugadinimo.) Pradėkite su šaukštu, priklausomai nuo to, kuris iš jūsų labiausiai nori, kad jūsų kūno laikas būtų pritaikytas. Tada jūs galite dirbti savo kelyje iki šaukšto kiekvieno, kaip puikus būdas apvalyti savo pilvo draugiškas skonį!
Šaltiniai:
Hertzler, S., & Clancy S., "Kfiras pagerina laktozės virškinimą ir toleranciją suaugusiems žmonėms, turintiems laktozės maldigesioną". Amerikos dietiškų asociacijos leidinys 2003 103: 582-587.
Tzounis, X. et.al. "Prebiozinis kakavos flavanolių vertinimas sveikiems žmonėms naudojant atsitiktinių imčių, kontroliuojamų, dvigubai aklų, kryžminio įsijungimo tyrimą" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.