Sunkumai miegoti priklauso nuo pagrindinės prognozės, trigeriai
Dar kartą po 1 val. Jūs negalite miegoti. Jūs buvote piktas valandas. Tiesiog tuomet, kai miegas atsiduria tavyje, jūs žiauriai grįžtate prie budrumo. Kaip jūs ruošiatės veikti rytoj? Kodėl tu negali užmigti? Jei pastebėsite, kad stengiatės pakilti ir miegoti, sužinokite, kaip galite įveikti veiksnius, dėl kurių atsiranda jūsų nemiga, ir gauti poilsio, kuris jums reikalingas.
Kokie veiksniai sukelia nemiga? Apsvarstykite miego režimą, paros ritmus, genetiką ir kitas priežastis. Atraskite būdų, kaip galite pagaliau užmigti.
Miego režimas priklauso nuo važiavimo ir cirkadianų ritmų
Jūsų naudai veikia tam tikri veiksniai, kurie turėtų padėti jums miegoti naktį. Tačiau kai jie sugadinami, jie gali greitai pradėti dirbti prieš jus ir sukelti nemiga. Norint geriau suprasti, kaip tai gali atsitikti, svarbu iš pradžių atsižvelgti į modelius, kurie lemia miegą ir kodėl kai kurie žmonės negali miegoti naktį.
Miego režimas priklauso nuo dviejų savarankiškų procesų: miego ir cikadienio ritmo. Miego pavara yra miego troškimas, kuris pastoviai kyla per budrumą. Paprasčiau tariant, kuo ilgiau tu budai, tuo daugiau tu nori miegoti. Tai manoma esant dėl laipsniško cheminės medžiagos kaupimosi smegenyse, vadinamo adenozinu, vienu iš neurotransmiterių. Miegas yra laikas, kol išvalyti adenoziną, o kai atsibunda, jis kaupiasi ir padidina mieguistumą.
Nepakankamas laiko praleidimas per dieną išsklaidys cheminę medžiagą ir sumažins jūsų gebėjimą miegoti naktį.
Kitas veiksnys, lemiantis, kada (ir ar) jūs galite miegoti yra kažkas vadinamas cirkadiniu ritmu . Mūsų kūnai reaguoja į natūralius kasdienius šviesos ir tamsos modelius, susiejant tam tikrus biologinius procesus su šiais ritmais.
Vienas iš šių procesų yra miegas.
Yra tam tikrų veiksnių, turinčių įtakos šiems cirkadaniniams ritmams. Melatoninas yra hormonas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant miego modelius. Tačiau poveikis šviesai turi didžiausią įtaką. Laikantis kartu, cikadienio ritmas skatina konkrečią miego ir budėjimo laiką. Miegas, kuris bandomas kovoti su mūsų natūraliais norais, dažnai yra neefektyvus. Be to, ilgesnis miego laiko poslinkis gali būti cirkadinio ritmo miego sutrikimas .
Kokie veiksniai sukelia nemigą?
Nemiga yra apibrėžiama kaip sunku užmigti, miegoti ar miegoti, kuris nėra tiesiog gaivus. Kaip tai vyksta, tai geriausiai suprantama, atsižvelgiant į teorinį modelį, kuris sukelia kažkam silpną nemigą. Pasak dr. Arthuro Spielmano modelio, atrodo, kad yra trys motyvai, apibendrinti kaip pasipiktinę, provokuojantys ir spėjantys veiksniai.
Pirma, atrodo, kad kai kurie žmonės turi nemalonią polinkį. Besivystančios ribos skirsis kiekvienam žmogui. Patikėkite tai ar ne, yra žmonių, kurie retai ar niekada nesusiduria su naktį miegančiais sunkumais. Kita vertus, kai kuriems žmonėms gali nepavykti ir jie tiesiog linkę turėti nemalonus.
Tai greičiausiai susijusi su genetiniais veiksniais (nemiga dažnai būna šeimose), amžius, lytis (dažniau moterys), medžiagų vartojimas ir kitos medicininės bei psichinės sveikatos sąlygos.
Nemiga gali būti siejama su padidėjusiu įspėjamuoju signalu. Tai susiję su simpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už vadinamąjį "kovos ar skrydžio" atsaką. Kai kuriems žmonėms gali būti padidėjęs simpatijas, taigi jie yra primenami, kad reaguotų į išorinę grėsmę. Šis signalas gali užmigti visą dieną, tačiau jis taip pat palaiko nemigą naktį. Kai kurie tai apibūdino kaip "pavargusį, bet laidinį".
Nors jums gali būti pasireiškusi nemiga, ji turi būti įjungta.
Šie veiksniai vadinami provokaciniais veiksniais. Nemiga gali atsirasti trumpalaikiai ir atsirasti dėl streso, puodelio kavos ar nemalona miego aplinkos . Apie 25 proc. Žmonių negali nustatyti, kodėl jie nemiega. Tačiau jei jūs nesusidarytumėte trigerio, jūs galite ir toliau miegoti be sunkumų. Vietoj to, jūs atsidursite ūminėje nemiga . Laiku tai gali išspręsti. Bet kartais tai nėra.
Galutiniai komponentai, kurie permaina praeinantį sunkumą miegant į lėtinę nemiga, yra spūrio veiksniai. Tai yra elementai, kurie įtvirtina miego sunkumą. Tai geriausiai galima suvokti nagrinėjant pavyzdį.
Įsivaizduokime, kad nakvojote per naktį keletą valandų, atsibunda nemiga. Jūs pripažįstate, kad jums reikia 8 valandų miego ir atsigulti, tuo metu jūs pjaunate. Jūs nusprendėte pradėti miegoti 2 valandas anksčiau, kad kompensuotumėte. Tai padeda kai kuriems, bet dabar, kai jūs ketinate miegoti dar anksčiau, jums reikia daugiau laiko užmigti. Kada guli daugiau nakties prabudus, jūsų nusivylimas didėja, ir jūs susiliejaite savo pradinę nemiga.
Yra daugybė pasirinkimų, galinčių išlaikyti jūsų nemigą. Kai kurie žmonės nusprendžia apriboti savo dienos veiklą dėl mieguistumo. Šis vengimas gali sumažinti fizinį aktyvumą. Kadangi jūs nenaudojate, tu gali būti mažiau pavargęs ir negali miegoti. Galite pradėti dirbti savo kompiuteryje lovoje, kad maksimaliai išnaudotumėte laiką, kurį budėjo. Jūsų kompiuterio šviesa ir veikla gali pabloginti jūsų gebėjimą miegoti. Be to, jūs galite pradėti skaudėti per dieną, norėdami miegoti, o tai gali pakenkti jūsų miego pavarai ir gebėjimui miegoti naktį. Visi pasakojo, kad nuolatiniai veiksniai ketina pratęsti mūšį su nemiga.
Kaip pagaliau užmigti
Dabar, kai suprantate veiksnius, kurie gali sukelti jums sunkumų miegoti naktį, be abejo, įdomu, kaip jūs ketinate miegoti. Apskritai, galite laikytis šių paprastų taisyklių:
- Sukurkite miego režimą per miego apribojimą.
Stenkitės paversti save pavargusiu, apribodami savo laiką lovoje su miego apribojimais . Venkite nėštumų, dėl kurių gali sumažėti gebėjimas miegoti naktį. Negalima miegoti per suskirstytą laikotarpį . Jei pastebėsite, kad negalite miegoti, neleiskite sau ilgai prabudti lovoje, bet stebėkite stimulų kontrolę . Šios intervencijos gali pagerinti miego kokybę.
- Pagarbiai laikykitės dieninio ritmo ir miegokite tinkamu laiku.
Pripažįsti savo kūno pageidaujamą miego laiką. Jei esate naktinis pelėda, nelieskite per anksti ir nemiegokite. Jei pažadinsi anksti, leiskite sau pakankamai miego, taip pat pradėsite miegoti anksti. Yra būdų, kaip reguliuoti miego laiką, bet pradėti miegoti, kai jūsų kūnas nori.
- Venkite trigerių, kurie gali sukelti nemiga.
Jei galite nustatyti savo nemigos priežastis, stenkitės išvengti šių priežasčių. Pradėk nuo kofeino pašalinimo, ypač po vidurdienio. Apsvarstykite kitus būdus, kaip gali sugadinti miegą . Nepamirškite gydyti kartu egzistuojančiais miego sutrikimais , nes jie taip pat gali sukelti sunkumus, dėl kurių krenta ar miega.
- Tiems, kuriems yra lėtinė nemiga, kreipkitės į profesinę pagalbą.
Galiausiai, jei sergate lėnais nemiga, trunkančia daugiau kaip 3 mėnesius, jums gali tekti kreiptis į profesinę pagalbą. Kai nemiga prailgėja, būtina imtis kitų intervencijų. Miego asilas gali padėti trumpuoju laikotarpiu, tačiau lėtiniu nemiga yra tinkamiausias kitas gydymas. Tai gali būti labai naudinga sprendžiant įsitikinimus, mintis ir jausmus, kurie supa jūsų nemiga gydant vadinamąją kognityvinę elgesio terapiją .
Jei kenčia nuo nemigos, pradėkite svarstydami veiksnius, kurie yra jūsų sunkumų pagrindas. Tada pasitarkite su savo gydytoju ir, jei reikia, kreipkitės į miego specialistą .
Šaltiniai:
Kryger, MH ir kt . "Miego medicinos principai ir praktika". "ExpertConsult" , 5-as leidimas, 2011 m.
Spielman AJ ir kt . "Elgesio požiūris į nemigos gydymą". Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.