Ar manote, kad sunku numesti svorį, kai sveikiems maistams blogėja IBS? Tai yra bendras sutrikimų šaltinis žmonėms, susijusiems su dirgliosios žarnos sindromu (IBS) . Vis dėlto, svorio mažėjimas neturi būti beviltiškai stengiantis.
Dabar yra spindinčios vilties spindulys. Mokslas mums suteikė naudingos informacijos apie maistą, IBS ir svorio kritimą. Galite pasinaudoti šia galimybe, kad ne tik sėkmingai prarastumėte svorį, bet ir optimizuotumėte virškinimą ir bendrą fizinę sveikatą.
Mitybos patarimai gali būti paini. Vienas ekspertas pasakys jums vieną dalyką, o kitas sakys jums kažką kito. Ir kartais ilgai laikomi įsitikinimai dėl svorio praradimo pasirodo netinkami.
Mes ketiname pažvelgti į daugelį sveikų svorio kritimo strategijų, pagrįstų naujausiais mokslais. Mes taip pat pritaikysime šias medžiagas, kad puikiai derėtų su jūsų pastangomis, kad jūsų IBS būtų geriau kontroliuojamas.
Pasirinkite Low-FODMAP produkciją
Visi žino, kad daržovės ir vaisiai yra užpildyti, maistingi ir patenkinti, o kai kurie iš jų valgyti padeda numesti svorį. Tačiau, jei esate kaip ir dauguma žmonių, sergančių IBS, galite bijoti, kad valgant pluoštą užpildytą augalinį maistą jūsų simptomai bus blogesni, nes tai yra būtent tai, kas nutiko praeityje.
Nebandykite gaminti, tiesiog pasirinkite išmintingai
Jau nebereikia gyventi baimėje, nes čia yra mokslas, kuris jums padės! Mažojo FODMAP dietos mokslininkai iš Monasho universiteto išbandė daugybę daržovių ir vaisių. Jie nustatė tuos, kuriuos gali toleruoti dauguma žmonių, kurie serga IBS.
Galite pradėti savo svorio mažinimo pastangas pasirinkdami mažai FODMAP daržovių ir vaisių, tokių kaip avokadas, bananai, kukmedis ir pomidorai. Galbūt pastebėsite, kad laikui bėgant galite išplėsti savo veiklą, neapsiribojant mažais FODMAP pasirinkimais, nesukeldami simptomų.
Galite gerokai padidinti savo suvartojamų žarnų sveikų vaisių ir daržovių kiekį, stengdamiesi įtraukti produktus į kiekvieną valgį. Pusryčiams turi žalią skonį su uogomis arba daržovių omletu. Mėgaukitės salotomis tiek pietumis, tiek pietumis. Užpildykite puse vakarienės lėkštės su daržovėmis.
Nepriklausomai nuo to, ką jūs darote, nepamirškite, kad žalios daržovės ir vaisiai gali būti sunkiau toleruojami jūsų virškinamojo trakto.
Pasirinkite baltymą
Ar nuolat kovojote su cravings? Pasirinkite baltymą per angliavandenius!
Baltymai nesukelia cukraus kiekio kraujyje. Tai reiškia, kad nesukelia insulino smailių ir žemumų, kurie jus siunčia, norėdami rasti ką valgyti porą valandų po paskutinio valgio. Baltymai taip pat paprastai yra lengvai virškinami, todėl gali sukelti IBS simptomus .
Sveiki baltymų šaltiniai:
- Jautiena *
- Vištiena *
- Kiaušiniai
- Riešutai
- Kiauliena *
- Jūros gėrybės
- Sėklos
- Tofu, Tempeh, Seitan (ne celiacs)
- Jogurtas
* Kad sumažintumėte riziką, susijusią su netinkamais jūsų žarnyno floros veiklai , kai tik įmanoma, pasirinkite laisvą diapazoną, pasodintus gyvūnus be antibiotikų.
Baltymai vegetarams
Vartojimas tinkamų baltymų gali būti iššūkis, jei esate vegetariškas su IBS . Laimei, FODMAP mokslininkai nustatė, kad tofu, tempeh ir seitan yra gerai toleruojami. Konservuoti avinžirniai ir konservuoti lęšiai gali būti suvalgyti nedideliais kiekiais, jei jie gerai nuplaunami.
Pasirinkite sveikus riebalus
Pareiškimas "riebalai verčia jus" yra įsimenamas, bet yra pagrįstas klaidingu mokslu. Rekomendacija valgyti mažai riebalų turinčią dietą atsilikė, nes nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei autoimuninių ligų dažniai kyla danguje.
Problema su mažai riebalų turinčia dieta yra trys:
- Maisto produktų gamintojai pakeitė cukraus ir rafinuotų angliavandenių riebalus. Abu šie sukelia insulino smegenis, dėl kurių atsiranda sunkumas ir svorio padidėjimas, taip pat padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.
- Mūsų kūnai, ypač mūsų smegenys, nori gerai veikti, turi riebalų.
- Riebalai suteikia skonio maistui ir padidina mūsų jausmą patenkinti po valgio. Kai esate patenkintas, jūs natūraliai sumažinsite tuos pasivaikščiojimus į užkandžių spiną.
Praraskite baimę, kad riebalai padės jus supilti ir pridėti juos prie savo dienos raciono!
Svarbu prisiminti, kad ne visi riebalai yra lygūs . Trans-riebalai randami daugelyje perdirbto maisto produktų ir yra susiję su širdies ligų rizika. Stenkitės vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra ir iš dalies hidrintų aliejų. Sočiųjų riebalų rizika ir nauda, randama tokiuose daiktuose kaip raudona mėsa ir sviestas, vis dar yra diskusijos dalykas, todėl pasitarkite su savo gydytoju.
Kur riebalai tinka su IBS mityba ? Labai tikėtina, kad kepti ir riebūs maisto produktai atsiras nuo jūsų simptomų. Kita vertus, sveiki riebalai turėtų būti gerai toleruojami ir atliks puikų darbą auginant žarnyno florą .
Geri sveikų riebalų šaltiniai
Žuvis. Nors dauguma žuvų yra geras sveikas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kai kurie yra jums sveiki labiau nei kiti.
- Valgykite: Ančiuviai, lašišos ir sardinės
- Venkite: didelių medžiojamųjų žuvų, pavyzdžiui, durklažuvių ar Mako ryklys, dėl cheminių teršalų
IBS tinkamos sėklos. Tai gali būti geriau IBS-C .
"Low-FODMAP" veržlės. Tai puikiai tinka lengviems užkandžiams ir skaniems priedams įvairiuose patiekaluose.
- Braziliški riešutai
- Makadamijos riešutai
- Pekanai
- Graikiniai riešutai
Aliejai. Valgydami tai, nepamirškite, nes jie yra geras būdas gauti sveiką riebalą į kiekvieną valgį.
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
Gaminti. Mėgaukitės savimi arba pridėti juos prie mėgstamų patiekalų,
- Avokadas (porcija 1/8 viso vaisių yra maža FODMAP)
- Alyvuogės
Iškirpkite (paprastus) angliavandenius
Cukrus ir rafinuotus angliavandenius - paprastus angliavandenius - atrodo visur!
Labiausiai paplitusi rafinuotų angliavandenių forma yra kvietiniai miltai, kurie yra miltų, kurių išorinis sluoksnis pašalintas. Baltasis miltai ir jo partneris nusikalstamumu, cukraus yra duonos, pastos, pyragai, pyragaičiai, spurgos ir perdirbti maisto produktai. Visi šie dalykai vaidina svarbų vaidmenį daugelio Vakarų visuomenės žmonių mityboje.
Tačiau cukrus ir rafinuoti angliavandeniai daro mus sergančius. Nutukimas, širdies liga ir diabetas buvo tiesiogiai susiję su dietomis, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
Kokie paprasti angliavandeniai daro jūsų kūnui
Kai cukraus ir rafinuotų angliavandenių valgome, cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja. Tai paskatina mūsų kasą išsiųsti insuliną. Insulinas puikiai atlieka kraujo cukraus (gliukozės) pertekliaus pašalinimą, bet tai daro pakuojant jį į mūsų riebalų ląsteles ir kraujagysles.
Štai kodėl rafinuoti angliavandeniai prisideda prie nutukimo ir širdies ligų. Kai gliukozė bus išvalyta, kūnas išsiųs raginimą dar daugiau. Tai paskatina cravings dėl labiau rafinuotų angliavandenių maisto produktų, kurie yra dietos egzistavimo bonas. Laikui bėgant atsiranda atsparumas insulinui , padidėja rizika širdies ligoms ir diabetui.
Bet šis apribojimas yra geras IBS
Tai tikriausiai yra viena iš sunkiausių rekomendacijų. Tačiau sidabro pamušalas reiškia, kad rafinuotų angliavandenių išpjaustymas gali turėti labai teigiamą poveikį jūsų IBS simptomams. Kviečiai, visų pirma, buvo susiję su IBS dėl dviejų priežasčių:
- Kviečiuose yra glitimo, baltymų, kurių niekas negali sunaudoti visiems, kuriems yra celiakija . Manoma, kad SŠS pacientams yra didesnė celiakijos rizika. Net jei nėra celiakijos ligos, teoriuojama, kad kai kurie IBS atvejai manoma esant gleteno jautrumo rezultatu .
- Kviečiuose yra fruktanų, vieno iš FODMAP angliavandenių, kurie buvo susiję su nepageidaujamais virškinimo simptomais žmonėms, sergantiems IBS.
Gerai, jūsų kūnas sureguliuos
Stenkitės iškirpti cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Tai gali užtrukti kelias dienas, kol jūsų kūnas sustos jums šiems pikantiškiems ir saldžiams gėrybėms. Kai būsite "tragiško noro", jūsų energijos lygis stabilizuos, o jūs tarpusavyje pajusite daugiau pasitenkinimo. Jūs atliksite savo bendrą sveikatą puikią paslaugą. Jūsų žarnyno flora taip pat bus jums dėkinga!
Dėl svorio netekimo sėkmės, gerai, kad sau retkarčiais gydyti. Tačiau atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip jūs jausitės ir ką jis daro savo noru.
Apsistokite nuo perdirbtų maisto produktų, greito maisto ir greito maisto
Patogūs maisto produktai gali būti naudingi laiko taupymui ir įmonių apatinėms linijoms, tačiau jie yra labai ir labai blogi jūsų sveikatai.
Perdirbti maisto produktai, riebus maisto produktai ir greito maisto produktai yra pripildyti cukraus, rafinuotų angliavandenių, nesveiko riebalų ir visų rūšių cheminių medžiagų (maisto priedai, maisto dažikliai, maisto stabilizatoriai). Visa tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir IBS simptomų - tai du dalykai, kuriuos norite išvengti.
Sprendimas - valgyti visą maistą, kai tik įmanoma. Visus maisto produktus sudaro daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir gyvūniniai produktai.
- Kai tik įmanoma, virkite namuose. Namų ruošimas leidžia jums visiškai kontroliuoti, ką valgote.
- Parduokite prekybos centro perimetrą. Venkite maisto produktų, kurie yra dėžėse ir ilgai galioja. Jie dažnai yra pripildyti konservantų, kurie gali būti naudingi maisto gamintojui, bet nėra tinkami jūsų kūnui.
- Tik valgykite maisto produktus, kuriuos atpažins jūsų didžioji senelė. Jei ji nepripažins jo kaip maisto, kaip jūs tikitės, kad jūsų virškinimo sistema tai padarys?
Ditch Diet Foods
Maisto reklamuotojams patinka pagundyti jus su dietine soda ir šiais mažais 100 kalorijų užkandžių paketais. Tačiau šie maisto produktai mažai padeda mitybai
Ką jie siūlo, yra daugybė nesveikų ingredientų, apie kuriuos kalbėjomės. Tai apima rafinuotus angliavandenius ir maisto chemikalus. Dar blogiau, dažniausiai yra dirbtinių saldiklių.
Dirbtiniai saldikliai gali laikinai patenkinti jūsų saldus dantis, bet jie apgaudinėja jūsų kūną. Tai gali palikti jus nuo pavojų, kai jūsų kūnas nori gauti tikrą mitybą. Be to, kai kurie dirbtiniai saldikliai gali sukelti IBS simptomus, ypač dujų ir pilvo pūtimą .
Suderinti su IBS tinkamais užkandžiais.
Kitas mitybos mitas yra tas, kad numesti svorio, turi eiti alkanas. Kaip ir mitas apie riebalus, tai taip pat gali sukelti neigiamą poveikį, nes atėmimas gali sukelti bingingumą.
Jūs būsite sėkmingiau prarasti svorį, jei reguliariai maitinsite maistingą maistą ir turėsite sveikų užkandžių tiems laikams, kai turite munchies.
IBS draugiški užkandžiai
- Mažos "FODMAP" riešutai, tokie kaip Brazilijos riešutai, makadamija, pekanos ir graikiniai riešutai).
- Mažos FODMAP sūrio lazdos, tokios kaip Čedaras ir mocarellos.
- Mažai FODMAP vaisiai, tokie kaip bananai, mėlynės, kantalupės, apelsinai, ananasai, avietės ir braškės.
Gėrėk daug vandens
Kiekviena mūsų organizmo ląstelė turi pakankamai vandens, kad veiktų gerai. Mūsų užimtuose gyvenimuose daugelis mūsų nepastebi, kad geriame pakankamai vandens. Mes taip pat linkę neatitikti mūsų kūno signalų, kad mums reikia daugiau vandens.
Tai, kas gali atsitikti, yra tai, kad mes manome, kad esame alkani, kai tik ištroškiame. Taigi, prieš eidami užkąsti, gerkite visą stiklinę vandens ir pažiūrėkite, kas atsitiks. Galbūt jums iš tikrųjų to nereikėjo, kad visi užkandžiai ir jūs galite laukti, kol kitą maitinimą vėl valgyti.
Vanduo palengvina kai kuriuos IBS simptomus
Geriamasis daug vandens taip pat padės jūsų IBS. Jei esate linkęs į vidurių užkietėjimą (IBS-C), gėrimas pakankamai vandens padės išlaikyti jūsų išmatose minkštą. Kai jūs negėrėte pakankamai vandens, jūsų kūnas kompensuoja, ištraukdamas vandenį iš išmatų, taip prisidedant prie kietojo išmatų .
Arba, jei esate linkęs į IBS-D , vanduo, kurį geriate, padės pakeisti vandenį, kuris buvo prarastas per viduriavimo epizodus.
Nesijaudinkite valgyti kaip ir visi kiti
Daugelis žmonių, kurie turi IBS, gąsdina tai, kad negali valgyti kaip visi kiti. Dėl to aš sakau: "tai yra geras dalykas!"
Vakarų pasaulyje vidutinis žmogus maitina labai nesveiką maistą. Suraskite sidabrinį pamušalą savo IBS ir maitinkite savo kūną sveikais, maistingais visais maisto produktais - daržovėmis, vaisiais, gyvūnų baltymų ir sveikų riebalų.
Tai gali reikšti, kad jūsų plokštė atrodo labai kitokia nei jūsų draugai, arba kad jūsų pasirinkimai yra gana riboti valgant maistą ar vykstant socialiniams susitikimams. Tačiau jūsų kūnas atlygins jus už svorio netekimą, patobulintą energiją, tylesnę virškinimo sistemą ir sumažėjusį chroniškų ligų riziką. Kas žino, galbūt jūs pradėsite, kad jūsų draugai ir šeimos nariai galėtų valgyti daugiau kaip jūs!
Šaltiniai:
JAV ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba. Dietos gaires amerikiečiams. 2015 m.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017 m .: pamokos, gautos klinikiniais tyrimais ir mechaninėmis studijomis. Neurogastroenterologija ir judrumas. 2017; 29 (4). Doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Įrodymais pagrįstas funkcinių virškinimo trakto simptomų mitybos valdymas: FODMAP metodas. Gastroenterologijos ir hepatologijos žurnalas. 2010; 25: 252-258.